Proteiinipitoinen Aamiainen Reseptejä?

Miten lisätä proteiinia Aamupalaan?

Täydellisen aamupalan koostumus – Tähtää aamupalan ravintoarvoissa 300–400 kilokaloriin. Jos laihdutat, 300–350 kilokaloriakin riittää, mutta jos treenaat aktiivisesti, tarvitset 350–400 kilokaloria. Noin puolet aamiaisesta eli noin 50 grammaa tulisi koostua hiilihydraateista,

1. Hiilareiden laadulla on kuitenkin suuri merkitys.
2. Jätä turhat sokerit väliin sekä ja nauti hiilihydraatit tuoreiden hedelmien, kasvisten ja täysjyvien muodossa.
3. Nauti aamiaisella 15–20 prosenttia eli noin 15 grammaa proteiinia,
4. Proteiinia saa esimerkiksi kananmunista, maitotuotteista, soijamaidosta, siemenistä ja pähkinöistä.

Rasvaa kannattaa sisällyttää aamiaiseen 30 prosenttia eli noin 10 grammaa. Terveellisiä rasvoja kannattaa nauttia pähkinöiden, kasviöljyjen ja avokadon muodossa. Kuidut ovat myös tärkeitä ja niitä saa samoista tuotteista kuin muitakin tärkeitä ravintoaineita.
Näytä koko vastaus

Miksi proteiinia aamulla?

Proteiinin tehtävät – Proteiinipitoinen aamiainen pitää verensokerin tasaisempana, mikä auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä. Lisäksi ja ajattelukyky toimivat paremmin. Kun aivot saavat riittävän määrän glukoosia, niiden ei tarvitse aktivoida “hätäjärjestelmiä” saadakseen sitä muista lähteistä, vaan ne voivat keskittyä kokonaan älyllisiin tehtäviin. Yksi proteiinipitoisen aamiaisen syömisen hyödyistä on se, että se helpottaa painonpudotusta. Näin ruokavaliossa on sellaista ruokaa, jota tarvitaan sekä energiaksi että nälän hillintään. Proteiinipitoisesta aamiaisesta saa lisäksi tarvittavat ravintoaineet serotoniinitason nostamiseksi ja hiilihydraattihimojen hillitsemiseksi, mikä johtaa terveellisempään ruokavalioon ja edistää laihtumista.
Näytä koko vastaus

Mitä ei kannata syödä aamupalaksi?

Tällainen on hyvä aamupala –

Runsas, monipuolisesti koostettu ateria – yksi päivän pääaterioista.Aamupalan on hyvä sisältää kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten täysjyväleipää, puuroa, sokeroimatonta mysliä, kaurahiutaleita, leseitä. Sopiva annos olisi esimerkiksi 2 palaa leipää, 3 dl puuroa tai 0,5-1 dl mysliä tai kaurahiutaleita.Kunnon proteiininlähde, kuten rahkaa, raejuustoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa, tofua, maitoa, soijajuomaa. Sopiva annos olisi esimerkiksi purkki rahkaa, rahkajogurttia tai maustamatonta jogurttia, yksi dl raejuustoa, yksi kananmuna ja pari siivua juustoa tai pari dl maitoa tai soijajuomaa puuronkeitossa. Lisäksi voi käyttää pähkinöitä ja siemeniä puuron tai jogurtin seassa tai leipien kanssa.Vähintään yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja, esimerkiksi 1-2 dl kasviksia tai marjoja, yksi keskikoinen hedelmä esimerkiksi appelsiini tai pari kiiviä. Hedelmän voi joskus korvata täysmehulla, ei kuitenkaan jatkuvasti, sillä mehusta saadaan paljon sokeria, mutta ei ollenkaan kuitua ja kylläisyyttä edistävää pureskeltavaa.Aamupala voi mielellään sisältää myös hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, öljyä, avokadoa, humusta tai tahinia leivän päällä tai siemeniä, manteleita ja pähkinöitä. Edellämainitut ovat myös hyviä kasviperäisen proteiinin, kuidun ja monien kivennäisaineiden lähteitä.

Lue lisää aamupalan hyödyistä: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.
Näytä koko vastaus

Mikä on laihduttajan aamupala?

Kiireinen, ota aamiaiseväät töihin – Jos ruoka ei heti heräämisen jälkeen maita, aamiaista kannattaa myöhäistää.Ota aamiaiseväät töihin tai osta ne työpaikan kahvilasta. Helppoja pikaeväitä ovat banaani, pussillinen pähkinöitä, jogurtti, edellisenä iltana valmiiksi keitetty kananmuna tai ruisleipä.

• Joillekin aamupala uppoaa parhaiten juomana, vaikkapa raikkaana smoothiena.
• Luonnollinen näläntunne ei herää kaikilla samaan aikaan.
• Väkisin syömisestä heti aamutuimaan voi olla Ruususen mukaan enemmän haittaa kuin hyötyä.
• Aterioiden väliin jättäminen ei kuitenkaan ole oikea reitti painonhallintaan.
• Se tekee olon voimattomaksi ja laskee elämänlaatua.

Aamiainen vahvistaa tunnetta siitä, että ihminen hallitsee syömistään eikä syöminen häntä.
Näytä koko vastaus

Tarvitseeko proteiinia joka aterialla?

Lisää kylläisyydentunnetta – Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläisemmäksi kuin hiilihydraatti- tai rasvapitoisen ruokailun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että proteiinin vaikutuksesta elimistössä erittyy runsaasti kylläisyyttä sääteleviä hormoneja.

1.  Tämä näkyy myös niin, että verensokeri pysyy tasaisena, Borg sanoo.
2. Riittävä proteiinin saanti suojaa lihasmassaa laihdutuksen aikana.
3. Samalla kehon perusaineenvaihdunta ja energiankulutus hyrräävät tehokkaasti.
4. Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.
5. Jos laihduttaja ei saa tarpeeksi proteiinia, keho alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi ja lihasmassan osuus kehossa pienenee.

Laihduttajan ja painonhallitsijan ei tarvitse hermoilla siitä, millaista proteiinia saa. Pääasia on, että proteiinia tulee päivässä syötyä jokaisella aterialla. Ja tietysti kannattaa valita vähärasvaisia ja vähemmän sokeria sisältäviä proteiininlähteitä rasvatiristysten sijasta.
Näytä koko vastaus

Mistä ruuista saa paljon proteiinia?

Proteiinin lähteet – Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä sieniproteiinituotteet (quorn). Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä.

Proteiinin määrä annoksessa

Ruoka-aine, annos	Proteiinia, g
naudanlihapihvi, 1 kpl (150 g)	44
maitorahka, 1 prk (250 g)	28
raejuusto, 1 prk (200 g)	26
kala, 1 pala (100 g)	25
porsaankyljys, 1 kpl	22
tofu, 100 g	17
pavut, 1 dl	15
soijarouhe, 1 dl	14
quorn, 100 g	14
kala/lihakeitto, 1 lautasellinen	8
maito/piimä, 1 lasi (2 dl)	7
maitoon keitetty puuro, 2 dl	7
kananmuna, 1 kpl	7
jogurtti, viili, 1 prk ( 2 dl)	6
linssit, 1 dl	6
lihapyörykkä, 1 kpl	5
pähkinät, 1 kourallinen	5
herneet, 1 dl	3
kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale	2
leipä, 1 viipale	2
riisi/makaroni, 1 dl	2
peruna, 1 kpl	1

Lähde:
Näytä koko vastaus

Voiko proteiinia saada liian vähän?

Suomalaiset syövät tarpeeksi tai jopa liikaa proteiinia. Moni luulee proteiinin tarkoittavan lisää lihasmassaa, vaikka todellisuudessa proteiini, jota emme pysty hyödyntämään, varastoituu rasvana. Suositeltavan määrän proteiinia saakin aivan tavallisesta lautasmallin mukaisesta monipuolisesta ruokavaliosta.

1. Syömme liikaa proteiinia Proteiinia saa tarpeeksi, jos syö lautasmallin mukaisesti.
2. Proteiinipatukoita tai jauheita ei silloin tarvitse.
3. Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi määrän proteiinia, useimmat meistä jopa enemmän kuin tarvittavan määrän.
4. Suomessa proteiinien puutetta esiintyy lähinnä  pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla,

Mielikuvissa proteiini yhdistetään urheilulliseen ja terveelliseen elämäntapaan. HSY:n pääkaupunkiseutulaisille teettämässä kyselyssä (2019) selvisi, että proteiinimyytit elävät tiukassa. Kyselyn mukaan pääkaupunkiseudun asukkaille on epäselvää, kuinka paljon proteiinia on riittävä määrä.

• Naisista noin neljäsosa (24 %) ja miehistä joka kymmenes arvioi saavansa liian vähän proteiinia.
• Sopivan proteiinintarpeen osasi arvioida reilu kolmannes (36 %).  Pääkaupunkiseudun  asukkaista yli viidennes (22 %)  luulee, että ylimääräinen proteiini varastoituu ja muuttuu kehossa lihakseksi.
• Todellisuudessa ylimääräinen proteiini, jota keho ei pysty hyödyntämään, muuttuu sokeriksi, joka varastoituu kehoon rasvana ja proteiinimolekyylin sisältämä ylimääräinen typpi poistuu pääosin virtsan mukana jätevesiin.

Ylimääräinen proteiini ei siis muutu lihaskudokseksi. Oikea määrä proteiinia päivässä on reilu gramma per painokilo Proteiinia suositellaan saatavaksi 10–20 prosenttia päivän energiansaannista. Painokiloa kohti proteiinin saantisuositus on 1,1–1,3 grammaa ja esim.60 kiloa painavan ihmisen proteiinintarve päivässä on noin 70 g.

Runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta. Yli 65-vuotiaille proteiinin saantisuositus on 1,2 – 1,4 g/kg/vrk.  Saantisuositukset on hyvä tietää, mutta terveen ihmisen ei tarvitse laskea grammoja ravintoaineiden saannissa – riittää kun syö monipuolisesti lautasmallin mukaan. Liika proteiini ei ole terveellistä Elimistömme ei kykene varastoimaan ylimääräistä proteiinia.

Aineenvaihdunta hyödyntää proteiinin hiiltä sisältävät osat hiilihydraattien eli sokereiden muodostamiseen. Mikäli proteiinia syö liikaa, varastoituu ylimääräinen sokeri rasvana. Liika proteiininsaanti voikin olla osatekijänä painonnousussa. Proteiinin loppuosa, jota emme pysty hyödyntämään, on typpeä.

1. Typpi on sellaisenaan elimistölle haitallista, joten kehomme poistaa sen virtsan mukana.
2. Jos ruokavalioon kuuluu erityisen paljon proteiinia, on huolehdittava runsaasta nesteytyksestä, jotta suuret typpimäärät pääsevät poistumaan elimistöstä.
3. Ilman riittävää nesteytystä munuaiset ovat vaarassa vaurioitua.

Haitallisinta typpikuorma on kuitenkin ympäristöllemme, erityisesti rehevöitymiselle herkälle Itämerelle. Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta Normaali arkiliikunta ja kevyt kuntoilu eivät lisää proteiinin tarvetta merkittävästi. Aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi hieman enemmän proteiinia kuin muut.
Näytä koko vastaus

Mitä tapahtuu jos ei syö proteiinia?

Saatat nukkua huonosti ja hiuksesi saattavat ohentua, muistisi voi jopa pätkiä. Proteiinin puute voi aiheuttaa myös iho-oireita sekä turvotusta kehossasi. Elimistölle tärkeää proteiinia kannattaa syödä tarpeeksi, mutta ei kuitenkaan liikaa.
Näytä koko vastaus

Mitä tapahtuu jos syö liikaa proteiinia?

Seurauksena jopa pitkäaikaisia terveysongelmia – The Sunin mukaan tutkimuksissa on myös todettu, että liiallinen proteiinin nauttiminen voi johtaa moniin pitkäaikaisiin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, maksa- ja munuaisongelmiin, diabetekseen, syöpään ja osteoporoosiin.

Lehden mukaan liian paljon on suurimmalle osalle ihmisistä jo kaksi grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti. Ravintoasiantuntijat huomauttavat, että terveellisempää olisi syödä proteiini lisäaineettomista, tavallisista ruoista, joista voi saada myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja ja vitamiineja.

Proteiinipatukat ja -juomat saattavat usein nimittäin olla myös aikamoisia sokeripommeja. The Sun ja Women’s Health listasivat myös oireet, jotka voivat kertoa siitä, että syöt liikaa proteiinia. Ota nämä merkit vakavasti!
Näytä koko vastaus

Onko jogurtti hyvä aamupala?

Kreikkalainen jogurtti – Maustamaton jogurtti sisältää paljon hyödyllistä kalsiumia ja ylistettyä proteiinia. Vitamiinipitoisemman aamupalan kreikkalaisesta jogurtista saa loihdittua lisäämällä sen joukkoon hedelmiä tai marjoja.
Näytä koko vastaus

Onko kaurapuuro hyvä aamupala?

Mitä kävi, kun puuroa hyljeksivä nainen söi kaurapuuroa aamiaiseksi kolmen viikon ajan? Rakastan ruokaa – ja vielä enemmän rakastan sitä, että saan syödä erilaisia ruokia. Siitä syystä syön myös viikon jokaisena aamuna erilaista sapuskaa. Yhtenä päivänä hurautan aamupalaksi smoothien, toisena teen kananmunaleivät ja kolmantena lusikoin turkkilaista jogurttia hedelmien kera.

• Vaihtelunhalullani on kuitenkin kääntöpuolensa.
• Sen takia syön joskus varsin pienen aamiaisen – ja sen takia myös suhtaudun arkisiin aamiaisvaihtoehtoihin melko penseästi.
• Aurapuuro on yksi niistä aamiaisvalinnoista, joista en ole koskaan innostunut.
• Siitä on muodostunut päässäni synonyymi tylsälle ja arkiselle.

Mutta jotain houkuttelevaa puuroaamiaisessa kuitenkin on. Monet terveysalan ammattilaiset hehkuttavat kaurapuuroa aamiaispöydän aateliseksi. Tutkimusten mukaan kaura voi auttaa laskemaan koresterolitasoja ja se tasaa verensokerin piikkejä. Lisäksi kaura auttaa suolistoa pysymään kunnossa.

Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan täysjyvätuotteiden päivittäinen nauttiminen pidentää jopa elinikää ja vähentää riskiä sydänsairauksiin. Hyvä määrä täysjyvätuotteita on jo 28 grammaa päivässä. Yksi puurolautasellinen siis täyttää tarpeen! Päräyttävien terveysvaikutustensa takia intouduin kokeilemaan kolmen viikon ajan, josko kaurapuuro sopisi minullekin.

Kahta lipsahdusta lukuun ottamatta söin kaurapuuroni tunnollisesti joka aamu. Kokeilu opetti minulle paljon rutiineista, näläntarpeestani ja vatsani toiminnasta.
Näytä koko vastaus

Onko omena hyvä aamupala?

Hyviä aamupala-aineksia –

kananmunat, joko keitettynä tai munakkaana (1-2 päivässä on useimmille ok, harva niitä edes päivittäin syö)maustamaton jogurtti, vältä makeutettuja jogurtteja (kaura”jogurtti” on myös hyvä vaihtoehto, jos välttelee maitotuotteita)tuoreet tai pakastetut marjattuoreet hedelmättuoreet vihanneksetkaurahiutaleet (tavallinen puuro tai tuorepuuro)sokeroimaton myslipähkinät, siemenetraejuusto tai maustamaton maitorahkatäysjyväleipä (mm. kaura, ruis). jossa kuitua vähintään 6 g/100 g

yleensä 1-2 siivua oman tarpeen mukaanlisänä proteiinia (esim. kananmuna, kalkkuna- kanaleikkele, lohi, tonnikala, kasvisproteiinit)leivän päälle voi laittaa myös pähkinävoita, hummusta tai avokadoa

Ravitsevaan aamiaiseen saattaa sisältyä esim. kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko:

marjoja, kuten mustikat, mansikat, vadelmathedelmää, kuten omena tai puolikas banaani viipaloituna

Edellisten lisäksi hyvien rasvojen ja proteiinin saamiseksi voi myös lisätä:

kokonaisia auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja pellavansiemeniäpähkinöitä: mantelit, brasilianpähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa pekaanipähkinätvaihtoehtoisesti ruokalusikallinen laadukasta öljyä puuron sekaan tai paljaaltaan. Ei kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia. Edellisen viikon luennolta saat hyviä vaihtoehtoja siemenistä ja pähkinöistä.1–1,5 rkl hera-, riisi-, herne- tai hamppuproteiiniatarvittaessa psylliumia sisältävää kuituvalmistetta 1–2 rkl

Smoothie on myös hyvä vaihtoehto aamupalaksi. Voit koota sen samoilla periaatteilla mitä tässä on käyty läpi. Pidä huolta, että proteiinia kertyy riittävästi. Voit syödä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää “elävää ravintoa”, esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin.
Näytä koko vastaus

Miksi laihtuu jos ei syö?

7. Kilot eivät tuosta vain katoa – Monille paasto voi toimia piristävänä starttina laihdutusurakalle, sillä juuri paaston alussa paino yleensä kevenee rivakasti. Tämä kevennys ei ole kuitenkaan varsinaista laihtumista, vaan kyse on nesteen menetyksestä, suolen tyhjentymisestä ja lihasten pienentymisestä.
Näytä koko vastaus

Miksi ei Laihdu vaikka syö terveellisesti?

1. Rasvasolut ovat viisaita – Rasvakudos on kuin väriään vaihtava kameleontti. Se esimerkiksi muuttaa toimintaansa sen mukaan, mitä syöt ja millaiset elintottumukset sinulla on. Rasvasolut luopuvat sisältämästään rasvasta vasta, kun ruuasta saadun energian määrä on ollut tarpeeksi pientä tarpeeksi pitkän aikaa. Hyppivän ihmisen jalat. Kuva: Unsplash liikunta,jalat Sen lisäksi, että rasvasolut haluavat pitää tiukasti kiinni sisältämästään rasvasta, on rasvasoluilla myös niin sanotusti norsun muisti. – Kun rasvasolu on menettänyt varastoimansa rasvan, se odottaa, että se pääsee varastoimaan sen takaisin.
Näytä koko vastaus

Miksi paino ei putoa vaikka syön terveellisesti?

2 Painoa hallitaan syömällä – Yksi yleisin syy siihen miksi paino ei putoa on se, että ravinnosta saatava energiamäärä on aivan liian vähäinen. Hyvin matala energiamäärä johtaa hidastuneeseen aineenvaihduntaan ja keho ajautuu säästöliekille. Keho tarvitsee jatkuvasti sopivasti ravintoa pitääkseen yllä aineenvaihduntaa ja polttaakseen rasvaa.

Tästä syystä painoa hallitaan syömällä, ei syömättömyydellä. Toinen syy siihen miksi paino ei putoa, voi löytyä vuosien jojolaihduttamisesta. Dieettejä on vedetty dieetin perään liian matalilla kaloreilla. Kitukaloridieetin jälkeen on taas palattu takaisin syömään normaalisti, ja kilot ovat sitten tulleet takaisin korkojen kera.

Useista dieeteistä ja pitkään jatkuneesta laihduttamisesta johtuen aineenvaihdunta on sekaisin ja keho ei toimikkaan enää normaalisti. Kun pudotettavaa on paljon, ja kilojen kariseminen kestää kauan, voisi olla paikallaan katkaista painonpudotus hetkeksi, keventää tahtia ja syödä suurempia annoskokoja.
Näytä koko vastaus

Paljonko proteiinia saa syödä päivässä?

Proteiini Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.30. kesäkuuta 2022 Proteiini on aina tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, mutta sen tarve vaihtelee elämäntilanteen ja aktiivisuuden mukaan.

Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Aikuisella se tarkoittaa tavallisesti 1,1–1,3 grammaa proteiinia/painokilo/päivä. Näin ollen esimerkiksi 60-kiloinen nainen tarvitsee proteiinia noin 70-80 grammaa päivässä. Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin jonkin verran muun muassa iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Proteiinin tarvetta on helppo arvioida proteiinilaskurilla, Eri elämäntilanteet vaikuttavat proteiinintarpeeseen. Hyöty- ja aktiiviliikkujat saavat proteiinipitoisista ruoista lihaksilleen tärkeitä rakennusaineita. Proteiinia tarvitaan nimittäin lihasmassan kasvuun ja säilymiseen.
Näytä koko vastaus

Mistä saa 100 g proteiinia?

Teolliset valmisteet peittoavat proteiinipitoisuudellaan esimerkiksi lihan tai maitorahkan. Proteiinia sisältävät tuotteet ovat lisänneet viime vuosina suosiotaan ja varsinkin rahkan kulutus on kasvanut räjähdysmäisesti. – Ihmiset mieltävät nykyisin, että vain rahkasta saa proteiinia, ravitsemusterapeutti Anette Palssa harmitteli Iltalehden haastattelussa tammikuussa.

1. Ihminen tarvitsee proteiinia yhden gramman per painokilo.
2. Proteiinin tarve kasvaa, jos urheilee paljon.
3. Silloin voi vaikkapa smoothien sekaan laittaa proteiinijauhetta.
4. Rohkeimmat lisäävät kananmunanvalkuaista, Palssa sanoo.
5. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, kala, liha, pähkinät ja soijatuotteet.

Paljon proteiinia löytyy myös teollisista valmisteista, kuten ateriankorvikkeista. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta voi etsiä tuotteita proteiinipitoisuuden perusteella. THL:n listaamasta 800:sta elintarvikkeesta eniten proteiinia löytyy liivatteesta, 85.6 grammaa per 100 grammaa.

• Listan alkupäätä hallitsevat pääasiassa erilaiset ateriankorvikkeet.
• Sijalle 20.
• Yltää uunissa paistettu kalkkunan rintafilee.
• Siinä on proteiinia 36.3 g / 100 g.
• Hyvin proteiinia saa muun muassa kuivatuista soijapavuista (35.9 g), broilerista (35.8 g), vähärasvaisesta juustosta (34.0 g).
• Raejuustossa (rasvaa 1,5 %) proteiinia on 16.4 g /100 g ja keitetyssä kananmunassa 12.5 g / 100 g.

Maitorahka löytyy THL:n taulukosta vasta sijalta 773. Maustetussa Profeel -proteiinirahkassa on proteiinia 11.0 g / 100 g. Katso koko lista täältä,
Näytä koko vastaus

Onko Tonnikalassa proteiinia?

Tonnikala – kalojen proteiinipommi Tonnikala pesee monet muut kalat proteiinipitoisuudessaan; tonnikala sisältää noin 25 grammaa proteiinia sataa gramma kohden. Lisäksi tonnikala sisältää runsaasti sydämen terveyden kannalta hyviä omega-3-rasvahappoja ja unenlatua parantavaa melatoniinia.
Näytä koko vastaus

Paljonko yksi kananmuna sisältää proteiinia?

Ravintotietoa – Totta munasta Kananmuna on varsinaista superruokaa kaikenikäisille! Se sisältää lähes kaikkia ravintoaineita, kuten hyvälaatuisia proteiineja, D-, A- sekä B12-vitamiineja, biotiinia, pantoteenihappoa sekä kivennäisaineista mm. fosforia ja seleeniä. Siksi kananmuna onkin mitä mainioin proteiinin lähde monenlaisiin ruokavalioihin! Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineena kasvuun, kehitykseen ja solujen uudistumiseen.

1. Proteiinin laatu määräytyy sen sisältämien aminohappojen mukaan.
2. Ananmunan aminohappokoostumus on paras mahdollinen, sillä muna sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.
3. Ananmunan keltuainen sisältää runsaasti pehmeää, hyvää rasvaa sekä monipuolisesti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita.

Kananmunan ravintosisältö / 100 g Yksi muna painaa noin 55 g

energiaa 143 kcal/597 kj valkuaisaineita 12,5 g hiilihydraatteja 0,3 g proteiinia 12,5 g rasvaa 10,3 g A-vitamiinia 263,2 µg D-vitamiinia 2,2 µg Folaattia 58,3 µg B12-vitamiinia 2,5 µg Seleeniä 24,9 µg

Yksi kokonainen kananmuna sisältää noin 7 grammaa laadukasta proteiinia ja vain noin 70 kilokaloria. Kananmuna pitää näläntunteen loitolla pitkään ja auttaa jaksamaan. Siksi munat ovatkin oivaa ruokaa myös painonhallintaan. Proteiinin lisäksi kananmuna sisältää luteiinia ja kseaksantiiniä.

1. Näiden on todettu suojelevan silmien verkkokalvoja iän mukana ilmeneviltä silmäsairauksilta, kuten kaihilta ja silmänpohjan rappeumalta.
2. Silmänpohjan ikärappeuma on yleisimpiä näkövammaisuuden aiheuttajia Suomessa, ja sitä sairastaa kolmannes yli 60-vuotiaista.
3. Ananmunan keltuainen sisältää hyvin imeytyvää luteiinia.

Keltuaisen lisäksi näitä antioksidantteja on muun muassa vihreissä kasviksissa, kuten pinaatissa, lehtikaalissa, parsakaalissa ja herneissä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunasta saatu luteiini imeytyy elimistöön monikertaisesti tehokkaammin kuin vihreistä kasviksista tai ravintolisistä saatu luteiini. Koliinilla on merkittävä rooli solukalvojen muodostuksessa ja aineenvaihdunnassa. Tärkein koliinin tehtävä liittyy sikiön hermoston ja aivojen kehittymiseen. Koliini on usein yhdistetty myös muistin ja aivojen toimintaan, ja sillä arvioidaan olevan ehkäisevää vaikutusta esimerkiksi Alzheimerin tautiin.

1. Tuoreessa Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa havaittiin ensimmäistä kertaa, että koliiniyhdiste fosfatidyylikoliinin saanti ravinnosta oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua dementiaan.
2. Lisäksi fosfatidyylikoliinin havaittiin olevan yhteydessä parempaan suoriutumiseen tiedonkäsittelytoimintoja mittaavissa testeissä.

Fosfatidyylikoliinia saatiin eniten kananmunasta ja lihasta. Havainnot julkaistiin vuonna 2019 arvostetussa American Journal of Clinical Nutrition -tiedelehdessä. Koliini on elimistölle välttämätön ravintoaine, joka esiintyy ruoassa useimmiten erilaisina yhdisteinä.

• Oliinia tarvitaan muun muassa hermoston välittäjäaineen, asetyylikoliinin, valmistamiseen.
• Aiemmissa tutkimuksissa koliinin saannin on havaittu olevan yhteydessä tiedonkäsittelykykyyn.
• Riittävällä koliinin saannilla saattaa siis olla merkitystä tiedonkäsittelykyvyn heikentymisen ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä.

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa dementiaan sairastumisen riski oli eniten fosfatidyylikoliinia ruoasta saaneilla miehillä reilun neljänneksen (28 %) pienempi sitä vähiten saaneisiin miehiin verrattuna. Eniten fosfatidyylikoliinia ruokavaliosta saaneet miehet myös pärjäsivät muistia ja kielellistä sujuvuutta mittaavissa testeissä paremmin kuin sitä vähiten saaneet.

• Nämä havainnot ovat merkittäviä, sillä dementiaan johtanut muistisairaus on yli 50 miljoonalla ihmisellä maailmassa, ja määrä nousee väestön ikääntyessä.
• Alzheimerin tauti on yleisin dementian aiheuttaja, eikä sille ole toistaiseksi olemassa parantavaa hoitoa.
• Tuoreella tutkimustuloksella saattaa siten olla merkitystä dementian ehkäisyssä.

Onnistunut dementian ehkäisy on monen tekijän summa, jossa pienetkin yksittäiset tekijät voivat vaikuttaa suotuisasti kokonaisriskiin, ja siten ehkäistä tai viivyttää sairastumista. Ruuan kolesteroli vaikuttaa suurimmalla osalla ihmisiä veren kolesterolipitoisuuteen vain vähän. Rasvan laadulla on paljon suurempi merkitys. Kananmunan keltuaisesta 2/3 on tyydyttämätöntä, eli pehmeää rasvaa. Perusterveet ihmiset voivat käyttää kananmunia päivittäin, osana tasapainoista ruokavaliota hyvänä ja monipuolisena proteiinin lähteenä. Kananmuna sisältää monia terveydelle mahdollisesti hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat vaikuttaa esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaan tai matala-asteiseen tulehdukseen, ja sitä kautta ennaltaehkäisee monien sairauksien riskiä. Runsaampi kananmunien syönti on tutkimuksien mukaan yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kananmunat ovat paljon liikuntaa harrastaville tärkeä proteiinin lähde lihasmassan kasvun kannalta. Kananmunien käyttö erilaisiin proteiinipirtelöihin ja sellaisenaan auttaa palautumiseen treenin jälkeen. Kananmunien sisältämä D-vitamiini suojaa luustoa. Kananmunan sisältämä B-ryhmän vitamiini biotiini edistää hiusten, ihon ja kynsien kuntoa. Biotiini imeytyy parhaiten kypsennettyjä kananmunia syötäessä. Kananmuna on yksi monipuolisimpia tuoreita peruselintarvikkeita niin ruoanlaittoon kuin leivontaan.

1. Ananmunat sopivat kaikenikäisten ruokavalioon.
2. Ananmuna on helppo ja nopea valmistaa, maku on mieto ja monenlaiseen ruokavalioon sopiva.
3. Ananmunahyllystä löytyy runsaasti valinnanvaraa.
4. Tuotteita löytyy tuotantotavan tai kanojen ruokinnan mukaan valittavaksi.
5. Ananmunan koostumukseen voidaan vaikuttaa kanojen ruokinnalla.

Esimerkiksi Omega-munat tuotetaan ruokkimalla kanoja rehulla, johon on lisätty pellavaöljyä. Tämä nostaa kananmunien terveellisen omega-rasvahappojen sekä E-vitamiinin määrää. Samoin valikoimista löytyy kananmunia, jotka on tuotettu ilman soijaa tai kaurapohjaisella ruokinnalla, johon on lisätty ruohoa vastaamaan kanojen lajinomaista ruokintaa. Valkuainen (66 % kananmunan massasta)

vettä vesiliukoisia B-ryhmän vitamiineja (erityisesti riboflaviinia) kivennäisaineita

Keltuainen (34 % kananmunan massasta)

vettä proteiinia rasvaa kolesterolia rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja vesiliukoisia B-ryhmän vitamiineja (erityisesti B 12-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja foolihappoa) kivennäisaineita (erityisesti jodia, seleeniä ja sinkkiä)

: Ravintotietoa – Totta munasta
Näytä koko vastaus

Onko Ruisleivässä proteiinia?

Täysjyväviljan kuidusta moni onkin jo perillä, mutta tiesitkö, että vilja sisältää myös proteiinia? Terveen aikuisen on hyvä saada proteiinia 1,1–1,3 grammaa vuorokaudessa painokiloa kohti, yli 65-vuotiaiden 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti 1, Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin riittävästi proteiinia 2,

Proteiinin lähteeseen olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota 1, Suomalaisten ruokavalion tärkein proteiinin lähde on liha 2, Toisella ja kolmannella sijalla vuorottelevat maitovalmisteet ja viljavalmisteet. On viitteitä siitä, että kasviproteiini on terveydelle edullisempaa kuin eläinperäinen proteiini.

Sen on muun muassa havaittu olevan yhteydessä pienempään painoindeksiin ja kehon rasvapitoisuuteen 3, Kasviproteiini on myös ympäristölle ystävällisempi vaihtoehto 4, Mitä se proteiini sitten oikein on? Proteiinit työskentelevät elimistössä monissa eri tehtävissä, ja solut tuottavat jatkuvasti proteiineja.

1. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi ja entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen.
2. Tarvittaessa elimistö voi käyttää proteiinia myös energianlähteenä.
3. Yhdestä grammasta proteiinia saa saman verran energiaa kuin yhdestä grammasta hiilihydraattia.
4. Aikki proteiinimolekyylit koostuvat 20 aminohapon yhdistelmistä.

Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan noin puolta näistä aminohapoista. Loput ovat niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ravinnosta. Aikuinen ihminen tarvitsee päivittäin kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Koska proteiinisynteesiin tarvitaan kaikkia aminohappoja, ruokavalion aminohappokoostumus on laadukas silloin, kun kaikkia välttämättömiä aminohappoja on riittävästi saatavilla.

Täysjyväviljat sisältävät riittävästi seitsemää kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta. Ne ovat siis oivallinen proteiinin lähde ruokavaliossa. Eläinperäinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja suotuisassa suhteessa, mutta myös kasvisruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi välttämättömiä aminohappoja.

Paras tapa varmistaa kasvisruokavalion hyvä aminohappokoostumus on syödä monipuolisesti täysjyväviljaa, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä 5, Proteiinia leivästä Viljatuotteet ovat tärkeä proteiinin lähde ruokavaliossa. Suomalaiset saavat reilun viidenneksen (22 prosenttia) kaikesta ruokavalionsa proteiinista vilja- ja leivontatuotteista 2,

Leivän osuus proteiininsaannista on noin 10 prosenttia. Vilja- ja leivontatuotteet ovat maitovalmisteiden rinnalla suomalaisten ruokavalion toiseksi tärkein proteiinin lähde. Proteiinia on eniten jyvän ydinosassa ja alkiossa, mutta myös kuori sisältää proteiinia. Täysjyväviljajauhossa ovat mukana kaikki viljan osat, joten siinä on myös enemmän proteiinia kuin puhdistetusta viljasta jauhetussa jauhossa.

Kun leipään lisätään myös siemeniä, ne täydentävät mukavasti viljasta tulevan proteiinin aminohappokoostumusta. Siemenissä on tyypillisesti proteiinia yli 20 %. Kuitu huoltaa suolta ja sydäntä Kuitu ei ole välttämätön ravintoaine, mutta sillä on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen.

• Se edistää vatsan toimintaa, ja erityisesti kauran ja ohran liukoinen kuitu alentavat kolesterolia.
• Uitu jaetaan kahteen päätyyppiin, liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun.
• Uidut eivät sisällä juuri lainkaan energiaa.
• Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliostaan, miehet 22 g/vrk ja naiset 20 g/vrk, kun saantisuositus on 25–35 g/vrk 2,

Täysjyvävilja on erinomainen kuidun lähde, sillä siitä saa sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Muita kuidun lähteitä ruokavaliossa ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Suomalaiset saavat yli puolet ruokavalionsa kuidusta vilja- ja leivontatuotteista 2,

• Ruisleivän osuus kuidunsaannista on miehillä noin kolmannes ja naisilla noin viidesosa.
• Päivittäin kuitua olisi hyvä saada noin 25–35 g.
• Tätä suositusta on vaikea täyttää, mikäli päivittäiseen ruokavalioon ei kuulu lainkaan viljaa.
• Täysjyvän proteiini + kuitu = täyshyvä Täysjyväviljasta valmistetut tuotteet ovat ravitsemuksellisesti oivallinen valinta, sillä niistä saa terveyttä edistävän kuidun lisäksi myös elimistölle välttämätöntä proteiinia.

Voileivän proteiini- ja kuitupitoisuus riippuu leivästä ja sen päällysteistä. Tässäpä muutamia esimerkkejä terveellisistä vaihtoehdoista: Juustovoileipä VAASAN 100 % Kaura (1 viipale, 33 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + juustoa* (2 viipaletta, yht.16 g, rasvaa 24–27 %) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g) Energiaa 788 kJ / 188 kcal Proteiinia 7,2 g Kuitua 3,0 g Kinkkuvoileipä VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis (1 viipale, 30 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + palvikinkkua* (1 viipale, 20 g) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g) Energiaa 664 kJ / 158 kcal Proteiinia 7,8 g Kuitua 3,3 g Avokado-kananmunavoileipä VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Kaura (1 viipale, 30 g) + puolikas avokado* (50 g) + keitetty kananmuna* (55 g) Energiaa 1088 kJ / 260 kcal Proteiinia 12,7 g Kuitua 6,4 g Lisätietoja: Marika Lyly Tutkimuspäällikkö VAASAN-konserni Puh.0204 46 2107 / 050 350 4859 [email protected] www.vaasan.com * Laskelma perustuu Fineli-koostumustietopankista 6 haettuihin ravintosisältöihin.

1. Lähteet: 1.
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
3. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.2.
4. Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö ja Katri Sääksjärvi, (toim.).
5. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus.
6. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL).
7. Raportti 12/2018, Helsinki 2018.3.

Lin Y, Mouratidou T, Vereecken C ym. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. Nutr J 2015;14:10.4. Aalto-yliopisto, ilmatieteen laitos.

1. Ilmastomyönteinen ruoka,
2. Https://ilmasto-opas.fi/fi/ilmastonmuutos/hillinta/-/artikkeli/ab196e68-c632-4bef-86f3-18b5ce91d655/ilmastomyotainen-ruoka.html 5.
3. Osonen A-L.
4. Asvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot.
5. Irjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.).
6. Ravitsemustiede, 4. painos.
7. Helsinki: Duodecim 2012.6.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden koostumustietopankki, http://www.fineli.fi
Näytä koko vastaus

Paljonko proteiinia on Kaurapuurossa?

Ravintotekijä

Ravintotekijä	Määrä	Tietolähde
energia, laskennallinen	240 kJ (57 kcal)	THL:n tuottama
rasva	1.1 g	THL:n tuottama
hiilihydraatti imeytyvä	9.0 g	THL:n tuottama
proteiini	2.0 g	THL:n tuottama

Näytä koko vastaus

Missä Kasviksessa on eniten proteiinia?

Mistä ? – Eläinproteiineissa kuten lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Näistä lähteistä saatavat aminohapot pystyvät yksinään ylläpitämään elimistön proteiinituotantoa. Siksi eläinproteiinia kutsutaan hyvälaatuiseksi proteiiniksi.
Näytä koko vastaus

Miten saan riittävästi proteiinia?

3. Mistä proteiineia saa? – Possun, broilerin ja naudan lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Myös kananmuna, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja linssit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Maitotuotteista esimerkiksi raejuusto ja rahka ovat oivia lisiä ruokavalioon.
Näytä koko vastaus

Voiko proteiinia saada liian vähän?

Suomalaiset syövät tarpeeksi tai jopa liikaa proteiinia. Moni luulee proteiinin tarkoittavan lisää lihasmassaa, vaikka todellisuudessa proteiini, jota emme pysty hyödyntämään, varastoituu rasvana. Suositeltavan määrän proteiinia saakin aivan tavallisesta lautasmallin mukaisesta monipuolisesta ruokavaliosta.

• Syömme liikaa proteiinia Proteiinia saa tarpeeksi, jos syö lautasmallin mukaisesti.
• Proteiinipatukoita tai jauheita ei silloin tarvitse.
• Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi määrän proteiinia, useimmat meistä jopa enemmän kuin tarvittavan määrän.
• Suomessa proteiinien puutetta esiintyy lähinnä  pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla,

Mielikuvissa proteiini yhdistetään urheilulliseen ja terveelliseen elämäntapaan. HSY:n pääkaupunkiseutulaisille teettämässä kyselyssä (2019) selvisi, että proteiinimyytit elävät tiukassa. Kyselyn mukaan pääkaupunkiseudun asukkaille on epäselvää, kuinka paljon proteiinia on riittävä määrä.

Naisista noin neljäsosa (24 %) ja miehistä joka kymmenes arvioi saavansa liian vähän proteiinia. Sopivan proteiinintarpeen osasi arvioida reilu kolmannes (36 %).  Pääkaupunkiseudun  asukkaista yli viidennes (22 %)  luulee, että ylimääräinen proteiini varastoituu ja muuttuu kehossa lihakseksi. Todellisuudessa ylimääräinen proteiini, jota keho ei pysty hyödyntämään, muuttuu sokeriksi, joka varastoituu kehoon rasvana ja proteiinimolekyylin sisältämä ylimääräinen typpi poistuu pääosin virtsan mukana jätevesiin.

Ylimääräinen proteiini ei siis muutu lihaskudokseksi. Oikea määrä proteiinia päivässä on reilu gramma per painokilo Proteiinia suositellaan saatavaksi 10–20 prosenttia päivän energiansaannista. Painokiloa kohti proteiinin saantisuositus on 1,1–1,3 grammaa ja esim.60 kiloa painavan ihmisen proteiinintarve päivässä on noin 70 g.

• Runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta.
• Yli 65-vuotiaille proteiinin saantisuositus on 1,2 – 1,4 g/kg/vrk.  Saantisuositukset on hyvä tietää, mutta terveen ihmisen ei tarvitse laskea grammoja ravintoaineiden saannissa – riittää kun syö monipuolisesti lautasmallin mukaan.
• Liika proteiini ei ole terveellistä Elimistömme ei kykene varastoimaan ylimääräistä proteiinia.

Aineenvaihdunta hyödyntää proteiinin hiiltä sisältävät osat hiilihydraattien eli sokereiden muodostamiseen. Mikäli proteiinia syö liikaa, varastoituu ylimääräinen sokeri rasvana. Liika proteiininsaanti voikin olla osatekijänä painonnousussa. Proteiinin loppuosa, jota emme pysty hyödyntämään, on typpeä.

• Typpi on sellaisenaan elimistölle haitallista, joten kehomme poistaa sen virtsan mukana.
• Jos ruokavalioon kuuluu erityisen paljon proteiinia, on huolehdittava runsaasta nesteytyksestä, jotta suuret typpimäärät pääsevät poistumaan elimistöstä.
• Ilman riittävää nesteytystä munuaiset ovat vaarassa vaurioitua.

Haitallisinta typpikuorma on kuitenkin ympäristöllemme, erityisesti rehevöitymiselle herkälle Itämerelle. Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta Normaali arkiliikunta ja kevyt kuntoilu eivät lisää proteiinin tarvetta merkittävästi. Aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat typpitasapainon säilyttämiseksi hieman enemmän proteiinia kuin muut.
Näytä koko vastaus