Contents
Mitä herkullista ruokaa kasviksista voi valmistaa?
Kasvisruokareseptien joukosta löydät tutut klassikot ja uudet trendiruoat! Valikoimamme sisältää myös nopeat kasvisruoat helposti valmistettavista raaka-aineista. Etsitkö raikasta salaattia pikkunälkään tai perheelle uunissa vaivattomasti valmistettavaa kasvisruokaa? Ne ja monet muut reseptit löydät täältä.
Mifu Reseptit Punajuurikeitot Kasviskeitot Juuresreseptit
Voiko kasvisruoka lihottaa?
Kasvisruokavaliolla voi myös lihota – Kalaojan mukaan on silti myytti, että kasvisruokavalioon siirtyminen pudottaisi varmasti painoa. – Ei kasvisruokavalio ole mikään automaattinen laihdutusruokavalio, eikä kaikkien paino lähde sillä putoamaan. Jos on ennen syönyt vähärasvaista kanaa ja kalaa, ja siirtyy sitten kasvisruokavalioon, painossa ei todennäköisesti tapahdu muutosta, hän sanoo.
Näytä koko vastaus
Mitä tarjota Kasvissyöjälle?
Lakto-vegetaristi käyttää maitotuotteita – Lakto-vegetaristi käyttää ruoassaan kasvisten ja viljavalmisteiden lisäksi maitotuotteita muttei kananmunaa. Lakto-vegetaarisessa ruokavaliossa liha, kala ja kananmuna korvataan palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä.
- Maitotuotteista saadaan lisää proteiinia.
- Panosta: Kasvissyöjä ilahtuu varmasti, kun tarjottava ruoka on suunniteltu huolella, sillä illallisella on kurjaa syödä pelkkää salaattia.
- Oosta ateria niin, että salaatti on sivuruoka ja lautasella on myös täyttävää proteiinia.
- Esimerkiksi itse tehty panir-kotijuusto saa ruokailijan kylläiseksi.
Tarvitset siihen maitoa, jogurttia ja sitruunamehua. Vältä: Esimerkiksi lysotsyymi-niminen lisäaine on peräisin kananmunasta. Sitä käytetään muuan muassa kypsytetyssä juustossa. Kysy etukäteen, miten tarkasti vieraasi noudattaa ruokavaliota varsinkin, jos hän on allerginen kananmunalle.
Näytä koko vastaus
Miten saada Kasviksista hyviä?
Vinkkejä kasvisten lisäämiseen ruokavalioon Kasvikset ovat herkullisia ja terveellisiä. Ne kuuluvat jokaiseen päivään ja niistä saamme makua, väri-iloa ja tärkeitä ravintoaineita. Kasviksia kannattaa syödä reilusti joka päivä joko sellaisenaan, kypsennettynä tai lisättynä kaikenlaisiin ruokiin.
Syö joka aterialla kasviksia.
Kun lisäät aamu-, väli- tai iltapalaan esimerkiksi marjoja ja lounaaseen ja illalliseen salaattia tai kypsennettyjä kasviksia, kasvistensaantisi kasvaa lähes huomaamatta. Näin helppoa se on!
Syö viittä väriä kasviksia päivässä.
Eriväriset kasvikset sisältävät erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
Varaa välipaloiksi ja evääksi valmiiksi pilkottuja kasviksia. Ruoan valmistumista odotellessa nälkä usein yllättää, joten varaa rouskuteltavaksi kasvispaloja.
Nälkä tulee joka tapauksessa, joten varaudu sen torjumiseen. On aivan yhtä helppoa ja nopeaa syödä karjuvaan nälkään hedelmä, marjoja tai valmiiksi pilkottuja kasviksia kuin suklaapatukka.
Lisää keittoihin, kastikkeisiin ja laatikkoruokiin reilusti kasviksia.
Kasvikset tuovat herkullista makua ja väriä ruokiin. Voit käyttää kasvissoseita, -raasteita ja -paloja lähes kaikkien ruokien osana.
Tee kasvispihvejä, -lettuja ja -pannukakkuja.
Kokeile korvata osa jauhoista kasvissoseella tai -raasteella.
Syö kasviksia sekä lämpiminä lisäkkeinä että salaattina.
Suuntaa katseesi kaupan pakastealtaaseen: se on täynnä herkullisia ja edullisia pakastevihanneksia, joiden valmistaminen ruoanlisukkeeksi on helppoa ja nopeaa.
Korvaa lihaa kasviproteiineilla kuten pavuilla, herneillä, linsseillä, pähkinöillä ja siemenillä. Hyviä kotimaisia proteiinilähteitä ovat herneet ja härkäpapu sekä härkäpapu- ja kauravalmisteet.
Uusien ruokalajien kokeileminen on hauskaa ja hyödyllistä. Kasvisruokiin kannattaa tutustua uteliaasta ja ennakkoluulottomasti – voit löytää uusia lempimakuja ja -ruokia, joita et tiennyt edes olevan olemassa. : Vinkkejä kasvisten lisäämiseen ruokavalioon
Näytä koko vastaus
Voiko lihoa Jos syö liian vähän?
Ongelmana etenkin liian vähän syöminen – Miten painonhallinnan sitten saa onnistumaan niin, että saavuttaa asettamiaan tavoitteita, mutta ei vedä överiksi? Siihen löytyy vastaus kolmesta hyvinvoinnin kulmakivestä: ravitsemus, liikunta ja lepo. – Törmään usein siihen, että syödään liian vähän.
Päivästä toiseen syödään 1 500 kilokaloria, ja lähes saman verran tarvitaan jo lepoaineenvaihduntaan eli siihen, että elimistön lämpötila säilyy, ja että sydän ja verenkiertoelimistö toimivat. Tavoitteelliseen liikkumiseen ei jää energiaa, Henna Salomäki kertoo. Jos syö liian vähän, ei energiaa riitä tavoitteelliseen liikkumiseen.
Kuva: Henrietta Hassinen / Yle – Kun syö liian vähän, saattaa aineenvaihdunta hidastua eikä energiaa kulu, vaan keho varastoi sitä. Se näkyy turvotuksena ja painonnousuna. Salomäen mukaan tarpeeksi ja laadukkaasti syöminen koetaan usein vaikeampana kuin levon ja liikunnan hallinta.
Näytä koko vastaus
Voiko liian vähän syöminen lihottaa?
2. Fysiikka kärsii – LIIKAA RUOKAA: Täydellä vatsalla ei jaksa treenata – tunne on varmasti monille tuttu esimerkiksi joulunpyhiltä. Suuret ateriat tekevät olosta tukalan ja raskaan, jolloin liikkuminen tuntuu ajatuksenakin epämiellyttävältä. Jos ylensyönnistä tulee tapa, tulee liikuttua vähemmän ja ylimääräinen rasva alkaa myös varastoitua elimistöön, jolloin paino nousee.
Jos ateriat ovat lisäksi ravintoarvoiltaan köyhiä, voi ruokavalio alkaa vaikuttaa konkreettisesti vointiin ja jaksamiseen. Ylensyönti voi kasvattaa ylipainon lisäksi esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä sekä kuormittaa polvia ja niveliä. LIIAN VÄHÄN RUOKAA: Aterian jääminen väliin silloin tällöin tai lyhyt paasto ei vielä johda aliravitsemukseen, ja jos olo nälkäisenä onkin ärtyisä, kyseessä on mielen reaktio tavoista poikkeamiseen, ei elimistön.
Jos liian vähäisestä syömisestä tulee kuitenkin tapa, elimistö alkaa kuluttaa energiavarastojaan, aluksi sokereita ja sen jälkeen rasvaa, jolloin paino alkaa pudota. Tämän jälkeen energianlähteeksi kelpaa jo lihaskudoskin, ja aivan viimeinen hätävara ovat sisäelinten, kuten maksan ja aivojen, rasva. 
Näytä koko vastaus
Saako kasvissyöjä syödä suklaata?
4 Kasvissyönti ja painonhallinta – Jos kasvisruokavalioon siirtyminen johtaa siihen, että makkaran, pitsan ja lihapiirakoiden kaltaiset rasvaiset lihavalmisteet jäävät pois ja tilalle tulee kevyempiä kasvispitoisia ruokia, energiansaanti mitä todennäköisimmin vähenee.
Näytä koko vastaus
Saako Kaurapuurosta proteiinia?
Puurot – Puuro pitää hyvin nälkää, sillä se on kuitupitoinen ja sisältää yllättävän paljon proteiinia. Puuron voi keittää kaurahiutaleista, ohraryyneistä, tattarihiutaleista, ruisjauhoista tai monista muista viljatuotteista. Myös pikapuurojen valikoima on laaja. Ne ovat helppoja ja nopeita käyttää, koska niihin vain sekoitetaan kiehautettu vesi.
Puuron nesteenä voi käyttää vettä tai kasvimaitoa. Kasvimaito toimii tietysti myös lautasella puuron kaverina. Kasvimaidoista soijamaito sisältää saman verran proteiinia kuin lehmänmaito, mutta muutkin kasvimaidot käyvät oikein hyvin. Puuron päälle voi ripotella siemeniä ja pähkinöitä. Saat niistä hyviä rasvoja, kalsiumia ja proteiinia. Kokeile esimerkiksi kuorittuja hampunsiemeniä, pellavarouhetta tai saksanpähkinöitä. Myös maapähkinävoi sopii puuron seuraan. Puuron päälle voi lusikoida myös vegerahkaa tai -jogurttia. Viimeistele puuro banaanilla, omenalla, marjoilla, rusinoilla, hedelmäsoseella, mehukeitolla tai hillolla. Jos olet tottunut laittamaan puuron päälle raejuustoa, katso täältä vinkit sen korvaamiseen kasviperäisillä vaihtoehdoilla!
Katso lisää puurovinkkejä täältä !
Näytä koko vastaus
Saako kasvissyöjä juoda maitoa?
Kasvisruokavaliot
Kasvisruokavalio joko koostuu pelkästään kasvikunnan tuotteista tai on kasvispainotteinen. Vegaaniruokavalio on rajoitetuin kasvisruokavalio. Sen katsotaan sopivan myös erityisryhmille, kuten raskaana oleville ja lapsille. Vegaaniruokavaliota noudattavien tulee käyttää ravintolisänä B 12 -vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. Kasvisruokavalioiden koostaminen vaatii huolellisuutta. Monipuolinen ruokavalio turvaa kriittisten ravintoaineiden saantia.
Kasvissyöjä on henkilö, jonka ruokavalio koostuu joko pelkästään kasvikunnan tuotteista tai sisältää rajatusti eläinkunnan tuotteita ja on kasvispainotteinen. Kasvissyönti on tietynlainen kattokäsite, jonka alle mahtuu monenlaisia ruokavalioita. Tavallisesti kasvissyöjät määrittelevät kuuluvansa johonkin seuraavista luokista.
Semivegetaristi ei käytä ruokavaliossaan punaista lihaa (naudan, sian tai lampaan lihaa), mutta ruokavalioon sisältyy kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa. Pescovegetaristi on jättänyt ruokavaliostaan pois myös siipikarjan. Lakto-ovo-vegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmuna. Laktovegetaristi käyttää eläinperäisistä elintarvikkeista vain maitotaloustuotteita.
Vegaani ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäistä, eli ei myöskään esimerkiksi hunajaa tai eläinperäisiä lisäaineita. Usein vegaanin pyrkimys välttää eläinperäisiä tuotteita ulottuu myös vaatetukseen ja palvelujen käyttöön; monet vegaanit eivät esimerkiksi käytä nahkaa ja villaa vaatetuksessaan.
Fleksaaja suosii ruokavaliossaan kasvispainotteisuutta ja esimerkiksi pitää kasvisruokapäiviä, mutta ruokavalio ei ole varsinainen kasvissyönnin tyyppi. Harvinaisempia kasvissyönnin tyyppejä ovat esimerkiksi raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio. Näiden ei nähdä olevan ravitsemuksellisesti riittäviä, eikä niiden koostamista ole käsitelty suomalaisissa ravitsemussuosituksissa.
Raakaruokailija syö ainoastaan kypsentämätöntä kasvisruokaa, joka on tyypillisesti lämmitetty korkeintaan 40 celsiusasteeseen. Makrobioottinen ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen sisältäen runsaasti viljatuotteita ja vähän rasvaa, mutta siihen voi kuulua myös pieniä määriä esimerkiksi kalaa.
Yksinomaan kasviperäisistä elintarvikkeista koostuva vegaaniruokavalio koostetaan käyttäen monipuolisesti ja vaihtelevasti täysjyväviljavalmisteita, vihanneksia, juureksia, sieniä, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä, siemeniä, kasvirasvoja ja erilaisia kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita, kuten kasvijuomia ja jogurtin tavoin käytettäviä tuotteita.
Myös vegaanit voivat syödä makaronilaatikkoa, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä osallistua grillijuhliin ja jouluruokailuun – ruokalajien eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu kasviperäisillä vaihtoehdoilla. Kasvissyönti on koko ajan suositumpaa.
- Etenkin vegaaninen ruokavalio kiinnostaa ihmisiä koko ajan enemmän.
- Hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio on terveyttä edistävä vaihtoehto, mutta sen koostaminen vaatii taitoa, perehtyneisyyttä ja sopivien elintarvikkeiden saatavuutta ja käyttöä.
- Asvisruokailijoiden, kuten muidenkin, on hyvä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista.
Tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa – etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa. Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien.
Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde. Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, täytyy poisjätetty ruoka-aine korvata jollain tai varmistaa ravintoaineiden saanti muulla tavalla. Täysipainoista kasvisruoka-ateriaa ei muodosteta vain jättämällä pois liha, kala, kananmuna tai maitotuotteet.
Muut kasvisruokavaliot kuin vegaaniruokavalio koostetaan terveyttä edistävän ruokailun periaatteiden mukaan. Aterioiden suunnittelussa voidaan käyttää tavanomaista lautasmallia (1/4 lautasellista proteiininlähdettä, 1/4 lautasellista energialisäkettä, 1/2 lautasellista kasviksia).
Ruokavalioissa suositaan vähän suolaa ja lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja käytetään runsaasti täysjyväviljatuotteita ja kasviksia. Jos ruokavalioon sisältyy maitotaloustuotteita, on suositeltavaa käyttää vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita. Ruoanlaitossa suositaan pehmeitä kasvirasvoja.
Vegaaneille suositellaan aterioiden koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin avulla. Siinä lautasen pinta-ala on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan:
1/3 lautasesta täytetään jollain hyvällä kasviproteiinin lähteellä, jota on noin 1 dl (esimerkiksi pavuista, herneistä, linsseistä tai soijatuotteista valmistettu kastike tai pata) 1/3 lautasesta varataan tuoreille tai kypsennetyille kasviksille, mukana noin 1 rkl rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta 1/3 lautasesta täytetään energialisäkkeellä, kuten keitetyllä täysjyväpastalla, -riisillä, -ohralla tai -kvinoalla, tai kypsennetyillä juureksilla.
Ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla ja lasillinen ravitsevaa ruokajuomaa, kuten kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa. Terveyttä edistävä vegaaninen ruokavalio voidaan koostaa monin eri tavoin.
Alla olevassa esimerkissä on havainnollistettu yksi esimerkkipäivä aikuisen vegaanin ruokavalion koostamisesta. Esimerkki on laadittu keskimääräisesti vastaamaan istumatyötä tekevän ja kevyttä liikuntaa harrastavan aikuisen naisen tarpeita. Esimerkkipäivän energiansaanti on n.2000 kcal, proteiinin saanti 86 g (17 E%, 65 kg painoiselle henkilölle 1,3 g/kg) ja ravintoaineiden saanti on suomalaisia ravitsemussuosituksia vastaava (pois lukien B 12 -vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin saanti).
Esimerkki aikuisen vegaanin päivittäisistä aterioista
Aamupala
2 viipaletta (yht.55 g) ruisleipää 2 tl 70 % kasvirasvalevitettä 40 g tofuviipaleita leivän päälle (juuston/leikkeleen tilalla) 40 g paprikaa kahvia/teetä ja 0,5 dl kaurajuomaa (maidon tilalla)
Lounas
300 g makaronilaatikkoa ja 1 rkl ketsuppia 1,5 dl porkkanaraaste-appelsiinisalaattia 1 dl vihersekasalaattia ja 1 rkl öljypohjasta salaatinkastiketta 2 dl makeuttamatonta soijajuomaa (täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, maitoa korvaava tuote) Makaronilaatikossa jauhelihan tilalla on käytetty esim. härkäpapu- tai soijarouhetta ja muna-maitoseoksen tilalla seosta, johon voidaan käyttää esim. soijajuomasta, kasvipohjaisesta kasvirasvasekoitteesta (esim. kaurapohjainen ruokakermaa korvaava tuote) ja hapatetusta soijavalmisteesta tehtyä seosta.
Välipala
1 dl hapatettua soijavalmistetta (käytetään jogurtin tilalla) 3 rkl mysliä 2 rkl saksanpähkinöitä 1 keskikokoinen hedelmä
Päivällinen
2 dl uunijuureksia 120 g (n.8 kpl) papupyöryköitä 50 g tomaattista kastiketta 1,5 dl keitettyä parsakaalia 1 viipale 100 % kauraleipää + 1 rkl hummusta 2 dl kaurajuomaa (täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, maitoa korvaava tuote)
Iltapala
2 dl mannapuuroa tummista suurimoista, keitetty kaurajuomaan 1 dl mansikkakiisseliä pieni viipale (n.10 g) siemennäkkileipää kupillinen teetä
Esimerkkipäivän laatimisessa on hyödynnetty -sivuston ruokapäiväkirjaominaisuutta. Monipuoliset kasvisruokavaliot turvaavat hyvin useimpien ravintoaineiden saantia. Kuitenkin kasvisruokailijoiden tulee huomioida riittävä ja säännöllinen ravintolisien käyttö.
Aikkien kasvissyöjien on hyvä nauttia D-vitamiinia yleisen ohjeistuksen mukaisesti. Jos ruokavalio sisältää vain niukasti eläinperäisiä elintarvikkeita, voi olla syytä selvittää B 12 -vitamiinin tarvetta ravintolisänä. Hyvin koostettu ja monipuolinen ruokavalio turvaa muiden ravintoaineiden saannin. Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja riboflaviinin (B 2 -vitamiini), mahdollinen tarve arvioidaan yksilöllisesti.
Maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä. D-vitamiinia käytetään yleisen suosituksen mukaan. Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien tulee nauttia ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia on hyvä käyttää vuoden ympäri.
Ravintolisien käyttö on syytä aloittaa heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen. Lapsille D-vitamiinin antaminen aloitetaan kahden viikon iässä, B12-vitamiini ja jodi kiinteisiin ruokiin siirryttäessä ja viimeistään vuoden iässä. Vegaaniruokavaliota noudattavilla on sama D-vitamiinin tarve kuin muulla väestöllä.
Tyypillisesti vegaaniruokavaliossa on vain vähän D-vitamiinin lähteitä ja täydennetyissä elintarvikkeissa D-vitamiini on yleensä D 2 -muodossa suositeltavamman D 3 -muodon sijaan. Ravintolisien annostelussa noudatetaan D-vitamiinimäärien osalta yleistä suositusta eli aikuisille 10 μg/vrk (taulukko 1).
Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa (Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity) suositellaan kaikille vegaaneille D-vitamiinivalmisteen käyttämistä ympärivuotisesti. Vegaani voi saada ravinnostaan pieniä määriä jodia esimerkiksi jodioidusta ruokasuolasta ja jodilla täydennetyistä maitoa korvaavista elintarvikkeista.
Pääsääntöisesti jodin saanti ravinnosta on vegaaneilla niukkaa ja riittämätöntä. Pääsääntöisesti ravintolisänä voidaan käyttää suositeltavaa päivittäistä saantia vastaava määrä (taulukko 1). Ruokavaliosta ja ravintolisästä yhteensä saadun jodin määrä ei saa ylittää turvallisen saannin ylärajaa (taulukko 2).
- Oska B 12 -vitamiinin imeytyminen ravintolisistä on heikkoa ja mutkikasta, tulee ravintolisänä otettavan määrän olla suurempi kuin määritelty suositeltava päivittäinen saanti (taulukko 1).
- Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole otettu kantaa suositeltaviin B 12 -vitamiinin käyttömääriin ravintolisänä.
B 12 -vitamiinia pidetään turvallisena myös suuremmilla käyttöannoksilla, eikä sille ole pystytty määrittämään vuorokautisen turvallisen saannin ylärajaa (UL-arvo). Useat vegaaniravitsemukseen perehtyneet asiantuntijat suosittelevat noudattamaan yhtä alla olevista ohjeistuksista riittävän B 12 -vitamiinin saannin turvaamiseksi (14–65-vuotiaat henkilöt, pois lukien raskaana olevat ja imettävät).
Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö kaksi kertaa päivässä niin, että yhdellä kertaa saa 2,0–3,5 µg B 12 -vitamiinia (yksi kerta vastaa noin 5–9 dl B 12 -vitamiinitäydennettyjä maitoa korvaavia elintarvikkeita) Ravintolisänä 25–100 µg/vrk Ravintolisänä 1000 µg kaksi kertaa viikossa
Ohjeistuksia on laadittu myös muille ikä- ja kohderyhmille, Vegaanien ja vegaaniksi ryhtyvien on hyvä keskustella sopivasta B 12 -vitamiinin käytöstä lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa.
| Ikä, v | D-vitamiini3, μg | B 12 -vitamiini, μg | Jodi, μg |
|---|---|---|---|
| 1 Suositeltava saanti on valmiista ruoasta saatava ravintoainemäärä. Ruoanvalmistuksen ja käsittelyn aiheuttamat ravintoainetappiot on otettava huomioon ruokavalioiden suunnittelussa.2 Äidinmaito tai äidinmaidonkorvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten lasten energian ja ravintoaineiden tarpeen pääsääntöisesti D–vitamiinia lukuun ottamatta. Mikäli rintaruokinta ei ole mahdollista, annetaan teollisia äidin-maidonkorvikkeita. Jos lisäravinnon anto on aloitettu 4–5 kk ikäisenä, käytetään 6–11 kk ikäisten suosituksia.3 Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinilisän ympärivuotista käyttöä 2 viikon ikäisestä lähtien 12 kuukauteen saakka 2-10 μg/vrk riippuen äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen määrästä, 1-vuotiaille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden. ≥ 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 μg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10 μg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18-74-vuotiaille 10 μg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuussa). | |||
| Lapset | |||
| < 6 kk 2 | – | – | – |
| 6-11 kk | 10 | 0,5 | 50 |
| 12-23 kk | 10 | 0,6 | 70 |
| 2-5 v | 10 | 0,8 | 90 |
| 6-9 v | 10 | 1,3 | 120 |
| 10-75 v | 10 | 2,0 | 150 |
| ≥ 75 v | 20 | 2,0 | 150 |
| Raskaana olevat | 10 | 2,0 | 175 |
| Imettävät | 10 | 2,6 | 200 |
table> Taulukko 2. Jodin turvallisen saannin yläraja ikäryhmittäin
Kasvisruokavalioista semivegetaristinen, pescovegetaristinen, lakto-ovo-vegetaristinen, laktovegetaristinen ja vegaaninen ruokavalio ovat hyvin koostettuina terveyttä edistäviä ja soveltuvat nykytiedon valossa myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille.
- Näistä kasvissyönnin tyypeistä vegaaniruokavalio vaatii eniten huolellisuutta, ja sen koostamiseen kuuluu kiinnittää erityistä huomiota.
- Raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä etenkään edellä mainituissa elämänvaiheissa.
- Raskaana olevan ja imettävän kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään energiansaantiin.
Myös ravintolisien käytön tulee olla kunnossa, sillä esimerkiksi riittämätön jodin saanti voi johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja lapsen kognitiivisen kehityksen ongelmiin. Usein raskaana olevat tarvitsevat myös rautaa ravintolisänä. Kasvissyöjälapsia täysimetetään yleisen ohjeistuksen mukaisesti 4–6 kuukauden ikään saakka ja imetystä jatketaan kiinteiden ruokien ohella ainakin vuoden ikään saakka.
Mikäli imetys ei onnistu, käytetään äidinmaidonkorviketta. Vegaaniperheiden on syytä huomioida, että tällä hetkellä Suomessa ei ole markkinoilla vegaaniruokavalioon soveltuvaa kasvipohjaista äidinmaidonkorviketta. Jos vegaaniperhe päätyy käyttämään korviketta, tulee tällöin lapselle antaa tavanomaista korviketta.
Maitotuotteiden tapaan käytettävät soijasta, kaurasta ja muista kasviperäisistä raaka-aineista valmistetut juomat eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä korvaamaan äidinmaitoa tai sen korviketta. Myöskään itsetehdyt siemenjuomat tai vastaavat eivät vastaa lapsen ravitsemuksellisia tarpeita.
- Lapsille tulee tarjota riittävästi kypsiä vilja- ja kasvisruokia ravinnonsaannin turvaamiseksi.
- Oska kasvisruoka sisältää paljon kylläisyydentunnetta lisäävää kuitua, tulee vegaanilapsille tarjota myös vaaleita viljatuotteita ja riittävästi rasvaa energiansaannin varmistamiseksi.
- Asvisruokavalioiden koostamisessa tulee huomioida niin sanotut kriittiset ravintoaineet.
Näillä tarkoitetaan ravintoaineita, joiden hyvinä ja väestötasolla pääasiallisina lähteinä toimivat eläinperäiset ruoat ja joita kasvisruoka sisältää joko vähän tai ei lainkaan tai ne imeytyvät huonommin kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä.
Kasvisruokavalioiden kriittisiä ravintoaineita ovat B 12 -vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta, sinkki ja riboflaviini eli B 2 -vitamiini. On hyvä kiinnittää huomiota myös seleenin, proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen riittävään saantiin. Useimpien kriittisten ravintoaineiden saanti pystytään turvaamaan ravinnon kautta monipuolisella ja riittävällä syömisellä.
B 12 -vitamiinia esiintyy luontaisesti ravitsemuksellisesti merkittävissä määrin vain eläinkunnan tuotteissa. Aiemmin myös merilevien ja fermentoitujen eli käymiseen perustuvien tuotteiden on uskottu sisältävän B 12 -vitamiinia, mutta nykytiedon mukaan ne sisältävät lähinnä sen analogeja eli samankaltaisia yhdisteitä, jotka voivat häiritä aktiivisen B 12 -vitamiinin toimintaa, eivätkä ne toimi kehossa B 12 -vitamiinin tavoin.
Joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin, lisätään pieniä määriä B 12 -vitamiinia. B 12 -vitamiini varastoituu elimistöön, ja varastojen suuruus on yksilöllinen; joillakin vegaaniksi ryhtyneillä varastot voivat kestää useamman vuoden. B 12 -vitamiinin puutosta on helpompi ennaltaehkäistä kuin hoitaa, ja jokaisen vegaaniksi ryhtyvän on syytä käyttää vitamiinivalmistetta.
Kasvisruokailijoilla D-vitamiinin lähteinä toimivat kala, kananmuna, metsäsienet ja vitaminoidut tuotteet, kuten maitovalmisteet ja kasvirasvalevitteet. Ruokavalinnoista riippuen D-lähteitä voi olla hyvinkin niukasti. Jodin lähteitä ovat maitovalmisteet, kalat, merenelävät, kananmuna, jodioitu ruokasuola ja merilevävalmisteet.
- Etenkin vegaaneilla ja muilla maidotonta ruokavaliota noudattavilla saanti ravinnosta on niukkaa, minkä vuoksi heidän tulee käyttää jodia ravintolisänä.
- Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat muun muassa levätyypin sekä levän kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan, ja merilevistä on mitattu myös korkeita raskasmetallipitoisuuksia.
Tämän takia merilevävalmisteita ei käytetä imeväisikäisillä. Niitä ei tule käyttää myöskään alle 6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai pitoisuudet ovat haitallisen korkeita. Eräät merilevät sisältävät jodia hyvin suurina pitoisuuksina pienessä annoksessa.
- Alsiumin hyviä lähteitä ovat etenkin maitovalmisteet ja maidon tapaan käytettävät kasvipohjaiset tuotteet.
- Maidotonta ruokavaliota noudattavilla kalsiumin tarvittava saanti on vaikeaa ilman kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden riittävää käyttöä.
- Maidottomia kalsiumin lähteitä ovat myös esimerkiksi soijatuotteet, kaalit, seesaminsiemenet etenkin tahnana sekä mantelit.
Jos maitovalmisteita ei käytetä, on kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö suositeltavaa. Kasvisruokavalioissa raudan parhaita lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Lisäksi kasvisruokailija voi saada rautaa siipikarjasta ja kalasta, jos ne ruokavalioon sisältyvät.
- Asviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin.
- Sen imeytymistä parantaa C-vitamiini, joten aterioilla kannattaa aina olla jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, kaalia, sitrushedelmiä, marjoja tai lasillinen appelsiinimehua.
- Rautapitoisen aterian päälle ei kannata nauttia kahvia, teetä tai kaakaota, sillä nämä juomat sisältävät kasviperäisen raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä.
Myös sinkki imeytyy huonommin kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tämä johtuu siitä, että useimmat kasvisruokavalion hyvät sinkin lähteet, kuten täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, sisältävät myös fytaatteja, jotka heikentävät sinkin imeytymistä.
Ruoanvalmistuskeinot, kuten liottaminen ja idättäminen, vähentävät fytaattien määrää ja parantavat kasviperäisen sinkin ja raudan imeytymistä. Koska kasvikunnan lähteistä tuleva sinkki imeytyy heikosti, suositellaan vegaaneille 25–30 % suurempaa sinkin saantia ravinnosta kuin sekaruokailijoille. Riboflaviinia kasvissyöjä saa parhaiten täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, sienistä, ja ruokavalioon mahdollisesti kuuluvista eläinkunnan tuotteista.
Etenkin pienten lasten ja iäkkäiden kasvissyöjien ruokavaliossa tulee panostaa hyviin riboflaviinin lähteisiin. Riboflaviinia lisätään moniin täydennettyihin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin. Seleenin hyviä lähteitä ovat etenkin palkokasvit, sienet, siemenet ja kotimainen täysjyvävilja (ei luomu, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita).
Erittäin paljon seleeniä on parapähkinöissä; keskimäärin kaksi parapähkinää päivässä riittää tyydyttämään aikuisen päivittäisen seleenintarpeen. Kasviperäisiä proteiininlähteitä on runsaasti. Palkokasvit (pavut, linssit, herneet, soijatuotteet), täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet ovat sen keskeisimpiä lähteitä.
Myös erilaiset kasviproteiinituotteet, kuten Härkis ® ja Nyhtökaura™, tuovat kenen tahansa ruokavalioon kasviproteiinia helposti käytettävässä muodossa. Kasviperäinen proteiini imeytyy jonkin verran eläinperäistä heikommin, mutta monipuolisella ruokavaliolla siitä ei tarvitse huolehtia.
- Un kasvissyöjä koostaa ruokavalionsa monipuoliseksi ja vaihtelevaksi ja syö energiantarvettaan vastaavasti, ei proteiinin riittävä saanti ole ongelma.
- Proteiinia saadaan myös eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, kananmunasta ja lihasta, jos ne ruokavalioon kuuluvat.
- Välttämättömiä rasvahappoja ovat n-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja n-6-sarjaan kuuluva linolihappo.
Keho ei pysty valmistamaan niitä itse, joten ne täytyy saada ravinnosta. Molempien välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti pystytään turvaamaan kasvisruokavalioilla. Etenkin hyviin alfalinoleenihapon lähteisiin tulee panostaa: rypsi- ja rapsiöljy sekä niistä valmistetut levitteet ja salaatinkastikkeet, pellavansiemenöljy, camelina- eli kitupellavaöljy, hampunsiemenet ja saksanpähkinät tuovat ruokavalioon alfalinoleenihappoa.
Kannattaa huomioida, että rypsiöljyn alfalinoleenihappopitoisuus on huomattavasti parempi kuin oliiviöljyssä. Ihmiskeho muodostaa alfalinoleenihaposta pitkäketjuisempia rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), kunhan sitä saadaan ruokavaliosta riittävästi. Hyvin toteutettuna kasvisruokavaliot edistävät terveyttä: ne sisältävät muun muassa runsaasti kuitua, monia vitamiineja sekä fytokemikaaleja, ja rasvan laatu on suositeltava.
Ravitsemussuositusten mukainen sekaruokavalio on myös terveyttä edistävä vaihtoehto, sillä kasvispainotteista ruokavaliota ja punaisen lihan sekä lihavalmisteiden käytön vähentämistä suositellaan koko väestölle. Vegaaniruokavalioon siirtyminen vaatii tietoa ja taitoa.
Kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus ravitsemusterapeutin ohjaukseen, jotta ruokavalion koostamista ja ravitsemuksellista riittävyyttä voidaan tarkastella. Myös ravintolisien riittävän käytön varmistaminen voi vaatia terveydenhuollon ammattilaisen apua. Hyvin koostettu vegaaniruokavalio yhdistettynä riittävään ja säännölliseen ravintolisien käyttöön on nykytiedon valossa terveellinen ja turvallinen valinta.
Artikkelin tunnus: dlk01198 (032.144) © 2022 Kustannus Oy Duodecim : Kasvisruokavaliot
Näytä koko vastaus
Pitääkö joka aterialla olla proteiinia?
Lisää kylläisyydentunnetta – Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläisemmäksi kuin hiilihydraatti- tai rasvapitoisen ruokailun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että proteiinin vaikutuksesta elimistössä erittyy runsaasti kylläisyyttä sääteleviä hormoneja.
- Tämä näkyy myös niin, että verensokeri pysyy tasaisena, Borg sanoo.
- Riittävä proteiinin saanti suojaa lihasmassaa laihdutuksen aikana.
- Samalla kehon perusaineenvaihdunta ja energiankulutus hyrräävät tehokkaasti.
- Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.
- Jos laihduttaja ei saa tarpeeksi proteiinia, keho alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi ja lihasmassan osuus kehossa pienenee.
Laihduttajan ja painonhallitsijan ei tarvitse hermoilla siitä, millaista proteiinia saa. Pääasia on, että proteiinia tulee päivässä syötyä jokaisella aterialla. Ja tietysti kannattaa valita vähärasvaisia ja vähemmän sokeria sisältäviä proteiininlähteitä rasvatiristysten sijasta.
Näytä koko vastaus
Mitä kasviksia Curryyn?
Nopea kasviscurry – (4 annosta)
1 tl korianterinsiemeniä1 tl juustokuminansiemeniä1 tl garam masalaa1 tl chilihiutaleita1 rkl voita tai rypsiöljyä1 sipuli silputtuna3 valkosipulinkynttä raastettuna5 cm pätkä tuoretta inkivääriä raastettuna4 tomaattia kuutioina1 keskikokoinen kesäkurpitsa tai munakoiso kuutioina1 pkt (230/380 g) kypsiä kikherneitä tai linssejä1 tlk (400 ml) kookosmaitoasuolaa
Murskaa korianterin ja juustokuminan siemenet kevyesti morttelissa ja kippaa ne kattilaa. Lisää joukkoon garam masala ja chili. Kuumenna mausteita, kunnes ne tuoksuvat ja siemenet poksuvat kevyesti. Lisää mukaan voi tai öljy, sipuli ja ripaus suolaa. Vähennä lämpöä, jotta sipulit ja mausteet eivät pala, ja kuullota hetki.
- Lisää kattilaan valkosipuli, inkivääri ja tomaatit.
- Sekoita ja paista, kunnes tomaatin nesteet tulevat ulos.
- Lisää kesäkurpitsa tai munakoiso ja valutetut kikherneet tai linssit.
- Pyöräyttele kaikkea sekaisin pari minuuttia ja lisää mukaan kookosmaito.
- Anna curryn porista keskilämmöllä noin 15 minuuttia, tai kunnes kasvikset ovat pehmeitä.
Lisää tarvittaessa vettä, jos curryn koostumus tuntuu liian paksulta. Maista ja lisää suolaa maun mukaan. Tarjoa basmatiriisin, kachumberin ja raita-kastikkeen kanssa.
Näytä koko vastaus
Onko kasvisruoka terveellistä?
Peda.net > Käyttäjät > Hilda Lappalainen > Hiekanpään koulu 8-9lk. > Oppiaineet > Terveystieto > Kasvisruokavalion hyödyt ja haitat Kasvisruokavaliossa henkilö syö kasviperäisesti, mutta saattaa käyttää esimerkiksi maitotuotteita tai kananmunaa. Täysin vegaanisessa ruokavaliossa ei käytetä mitään eläinperäisiätuotteita, esimerkiksi maitotuotteet, kananmunat ja hunaja jäävät pois. Kasvisruokavalio on hyödyllistä, koska kasvisruoka on terveellistä, eettistä ja ekologista.
- Ylipäätään kasviruokaa suositellaan kaikille, sillä kasviksista saa paljon ravintokuitua ja tärkeitä ravintoaineita, kuten c-vitamiinia, kaliumia ja k-vitamiinia.
- Asvisruoasta saa hyviä pehmeitä rasvoja, jotka ovat terveellisiä.
- Asvissyöjällä terveellisen ruokavalion ansiosta on virkeämpi olo ja parempi mieliala, koska kasvisruoka nostaa hitaasti verensokereita.
Runsas suolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät eläinkunnantuotteet jäävät pois, jonka ansiosta verenpaine ja rasva-arvot pysyvät hyvinä. Kasvisruokailijalla erilaisten sairauksien riskit esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin ovat huomattavasti pienempiä kuin sekasyöjällä.
- Tutkimuksissa on myös todettu, että kasvisruokavaliolla voidaan pienentää syöpäsairauksien riskiä ja kakkostyypiin diabetesta.
- Vegaanisenruokavalion on todettu olevan terveellisempi kuin esimerkiksi lakto-ovo-vegetaristi, joka käyttää maitotuotteita ja kananmunaa.
- Asvisruokaa saa tehtyä edullisesti hyödyntämällä hyviä raaka-aineita, ja se on myös todella hyvää.
Kasvisruokavalio on eettisesti parempaa, koska voit olla varma siitä, että ruokavaliossasi eläimet eivät joudu kärsimään ahtaissa tuotantotiloissa vaan saavat elää vapaasti. Kasvisruokavalio on ekologisesti parempaa, koska kasvisruoan tuottaminen vaatii liharuokaa pienemmän viljelypinta-alueen.
- Eläinten kasvattamiseen tarvitaan enemmän vettä, kuin viljelykasvien viljelemiseen.
- Eläinmaatalous vaikuttaa maaperän kuntoon, esimerkiksi aavikoituminen uhkaa monia alueita, ja yhä enemmän metsää raivataan rehua tuottaviksi pelloiksi tai karjan laiduinmaiksi.
- Myös karjan hengityksen, märehtimisen ja ulosteiden mukana syntyvät kasvihuonepäästöt, karjaeläinten hengissä pitäminen teurastusta varten ja tuotteistaminen sekä lopputuotteiden kuljetus, säilytys, ja valmistus vaikuttavat maaperään.
Sekasyöjän ruokkimiseen tarvitaan 2 300 m2, joka on mielestäni todella paljon verrattuna vegaanin tarvittavaan ruokkimiseen, joka on 1 000 m2. On tärkeää hyödyntää ruoanlaitossa enemmän kotimaisten raaka-aineiden ja kasviksien käyttöä, ja vähemmän muissa maissa tuotettuja, koska niiden lähettäminen Suomeen tuottaa enemmän ympäristöpäästöjä.
- Asvisruokavalion haittoja on mielestäni vähemmän verrattuna hyötyihin, koska itse pidän kasvisruoan parempana vaihtoehtona.
- Asvisruokavaliossa on tärkeää pitää huolta, että saa tarvittavat kivennäisaineet, että ei tule puutostiloja.
- Asvisruokailijan on hyvä pitää huolta, että syö B-12 vitamiinia, koska sitä saa vain eläinkunnantuotteista.
Jos kasvisruokalija ei syö riittävän monipuolisesti se voi aiheuttaa esimerkiksi raudanpuutosta eli anemiaa, joka aiheuttaa väsymystä. Kasvisruokavaliossa on tärkeää pitää huolta, että syö riittävän verran ruokaa, koska kasvisruoka sisältää vähemmän energiaa kuin esimerkiksi eläinkunnantuotteet.
Voiko kasvissyöjä syödä liivatetta?
Liivatelakko eli gelatiinikapina – Estetiikkaa ja eskapismia Tapahtunutta kahvilassa: Olen sopinut ystäväni kanssa leivoskahvitreffit viihtyisän näköiseen kahvilaan. Kakkuvitriiniä tiiraillessani katseeni vaeltaa ihanasta leivoksesta toiseen. Harjaantuneella silmällä osaan jo karsia joukosta pois ne, joissa sitä lähes varmasti on.
Päädyn herkullisen näköiseen kakkupalaan, jossa sitä ei toivottavasti ole. Tavoitan vitriinin takana olevan myyjän katseen ja – kuten aina tässä kohtaa – esitän myyjälle kysymyksen, josta jo etukäteen tunnen pienoista syyllisyyttä ollessani jälleen hankala asiakas: “Onkohan tuossa kakussa liivatetta?” Myyjä katsoo minua tuskastuneena.
Jono takanani kasvaa. Myyjä rapsuttaa epätietoisena takaraivoaan ja sanoo: “En kyllä nyt osaa yhtään sanoa, pahan pistit.” Joku takanani jonossa huokaisee. Jos jonoa ei olisi, pyytäisin myyjää kohteliaasti tarkistamaan asian. Nyt pelastan tilanteen kuitenkin nopeasti ja tilaan anteeksipyytelevään sävyyn vain croissantin ja kahvin. 
Sama episodi on toistunut ties kuinka monta kertaa ja ties kuinka monessa kahvilassa. Lakto-ovo-vegetaristina harmittavan usein joutuu hämmästelemään, kuinka kahviloiden henkilökunta on autuaan tietämätöntä myymiensä elintarvikkeiden ainesosista. En odota, että myyjä osaa ulkomuistista luetella moussekakun ainesosat kuin kaupan hyllyltä, mutta luulisi heillä olevan jonkinlainen listaus myymiensä leivosten sisältämistä aineksista tai keittiössä henkilö, joka osaa vastata kysyttäessä, mitä tuote sisältää.
Täytyyhän ruokakauppojenkin tuotteissa lukea ainesosat, miksi sama ei koske ravintoloita ja kahviloita? Mielestäni kyseiset “En kyllä nyt osaa yhtään sanoa” -vastaukset menevät huonon ja välinpitämättömän asiakaspalvelun piikkiin, sillä kiireessäkin asia olisi helppo tarkistaa, jos ainesosat vain lukevat jossain.
Ilmeisesti tällaisilla kahviloilla on kuitenkin riittämiin asiakkaita, koska ne voivat ottaa sen riskin, että jatkossa kaltaiseni asiakas vie rahansa muualle. Mainittakoon kyllä myös, että toisinaan olen saanut erinomaista asiakaspalvelua, kun myyjä onkin ilokseni osannut heti vastata kysymykseeni tai luvannut käväistä tarkistamassa asian. 
Miksi sitten en syö niitä näyttäviä liivatemoussekakkuja ja muita sitä eli liivatetta sisältäviä tuotteita? Kuten jo mainitsin, olen lakto-ovo-vegetaristi eli muna- ja maitotuotteita käyttävä kasvissyöjä. Liivate kuuluu lihan ja vastaavien ohella tuotteisiin, joita vältän.
- Liivatteen eli gelatiinin alkuperä on useimmille havaintojeni mukaan hämärän peitossa.
- Yseessä on kuolleen eläimen ruhon osista (kuten luista ja nahasta) valmistettu hyydyttävä aine.
- Liivatteen käyttökohteet ovat moninaiset: sitä löytyy niin osasta makeisia, jogurtteja, tuorejuustoja, vanukkaita, purukumeja jne.
Onneksi myös liivatteettomien vaihtoehtojen kirjo on moninainen ja oikeastaan aina on löytynyt tuote, joka ei sisällä sitä, En siis ole joutunut luopumaan karkeista, jogurteista tai muistakaan elintarvikkeista. Mielestäni ne jogurtit, jotka eivät sisällä liivatetta, ovat olleet pääsääntöisesti jopa paremman makuisia. 
“First world problems”, voisi joku todeta. Ehkä niin, mutta omalla kohdallani kyse on periaatteesta ja arvoista. Toinen periaatteeni on, että ihmisellä on hyvä olla periaatteita. Niinpä tämänviikkoisen World Vegetarian Dayn (1.10) ja lihattoman lokakuun innoittamana heitänkin sinulle nyt liivatehaasteen: pystytkö olemaan kuukauden ilman liivatetta? Samalla saatat oppia aiheesta lisää ja tulet kenties lukeneeksi enemmän tuoteselosteita, jolloin tietous elintarvikkeiden ainesosista huomaamatta kasvaa. 
: Liivatelakko eli gelatiinikapina – Estetiikkaa ja eskapismia
Näytä koko vastaus
Voiko kasviksista lihoa?
Vaikka hedelmien ja vihannesten syönti on tärkeää, ovat toiset niistä huonompia vyötärölinjalle kuin toiset, kirjoittaa MåBra. Vaikka useimmat hedelmät ja vihannekset ovat hyväksi terveydelle, on myös niitä, jotka voivat lihottaa. Näin väittävät ainakin Harvard School of Public Healthin tutkijat.
- Tutkijoiden mukaan esimerkiksi peruna ei ole odotetusti paras kasvisvaihtoehto painonpudottajille.
- Ennemmin kuin perunaa, kannattaisi syödä vaikkapa tummaa riisiä tai täysjyväleipää.
- Peruna ei kuitenkaan ole lihottavin kasvisvaihtoehto.
- Tutkimuksessa koehenkilöt söivät ylimääräisiä annoksia tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia.
Heidät punnittiin tutkimuksen alussa ja sen jälkeen joka neljäs vuosi muutaman vuosikymmenen ajan. Analysoimalla tuloksia saivat tutkijat selville, mitkä hedelmät ja vihannekset ovat parhaita ja mitkä huonoimpia painolle.
Näytä koko vastaus
Mitä jos ei tykkää kasviksista?
Haluaisin lisätä ruokavaliooni kasviksia, miten onnistuisin helpoiten? Siinäpä kiperä pala purtavaksi. Lapsilla ja nuorilla kasvisten ja hedelmien syömisvaikeudet ovat yleisempiä kuin aikuisilla. On mahdollista, että sinulle on lapsuudessa kertynyt kasviksista tai hedelmistä huonoja kokemuksia, joista et ole vieläkään päässyt yli.
Tämä on toki täysi arvaus mutta joskus mahdollista. Yksi tapa lisätä kasvisten syöntiä on laittaa niitä jauhettuna ja ohueksi pilkottuna ruokiin. Esimerkiksi jauhelihan sekaan voi hyvin sekoittaa murskattua ja vaikka aivan tasaiseksi massaksi möyhennettyä kasvisseosta. Sipulin voi jauhaa ohueksi itse tai ostaa sipulijauhetta.
Sekin on tyhjää parempi. Kasviksien “upottamista” kaikin mahdollisin tavoin tavallisiin ruokiin kannattaa siis kokeilla. Myös kasvispihvejä kannattaa kokeilla! Useimmilla “nirsoilla” on kuitenkin jokin kasvis, marja tai hedelmä joka maistuu. Kannattaa syödä niitä joka päivä.
Tämä tuo päivittäisen perustan riittävälle kasvisten käytölle. Parempi käyttää vaikka edes hyvin rajoitetusti muutamia kasviksia kuin ei lainkaan. Voit edistää syömistä siten, että pidät näitä kasviksia esillä esimerkiksi lautasella jääkaapissa tai olohuoneen pöydällä valmiiksi kuorittuina ja pilkottuina.
Olen huomannut, että monet, jotka eivät pidä tuoreista vihanneksista, pitävät wokatuista, uunissa kypsennetyistä juureksista tai höyrytetyistä kasviksista. Valitse sellainen ruoanvalmistustapa, jollaisena kasvikset maistuvat sinulle. Myös pavut, linssit ja herneet sisältävät samoja ravintoaineita kuin kasvikset.
Jos ne maistuvat, lisää niitä päivittäiseen ruokavalioon. Mainitset, ettet pidä salaattien mausta. Moni luulee, että vihreitä salaattikasveja ei voi korvata millään muulla. Tämä ei täysin pidä paikkaansa. Esimerkiksi parsakaali, tankoparsa, ruusukaali ja jopa kukkakaali korvaavat hyvin näitä vihreitä lehtikasveja.
Käytä niitä, jos ne maistuvat salaatteja paremmin. Kannattaa myös järjestää itselle kasviskoulu. Aloita pienillä annoksilla hellästi itsesi pakottaen ja lisää viikoittain annoskokoa. Syö kasviksia aterian alkuun, silloin kun sinulla on kovin nälkä. Älä syö yhtään pääateriaa ilman, että olet aluksi syönyt jotain kasvista.
- Un nälkä on kovimmillaan, yleensä kelpaa vähän “huonommaltakin” maistuva eväs.
- Voit myös tehdä itsellesi säännön, että ainoa ruoka, jota voit ruokaa laittaessa syödä, on kasvikset.
- Juustoihin, leipään, leikkeisiin ja muihin ei tällöin kosketa.
- Makuaisti ja suu tottuvat vähitellen uuteen tulokkaaseen, ja näin saatat vielä oppia pitämään joistakin kasviksista.
Anna kasviksille mahdollisuus. Kun käytät niitä runsaammin, edistät terveyttäsi ja saat väriä ja iloa ruoka-annoksiin! : Haluaisin lisätä ruokavaliooni kasviksia, miten onnistuisin helpoiten?
Näytä koko vastaus
Paljonko on puoli kiloa kasviksia?
Kilo päivässä Ravitsemus ja liikunta | 15.06.2021 | ANNA KAUHALA | INGIMAGE Kasvisten syöminen auttaa painonhallinnassa, parantaa vastustuskykyä ja voi jopa lisätä elinvuosia. Puoli kiloa päivässä on minimi, mutta parempi olisi tuplata määrä. Moni suomalainen syö liian paljon kovaa rasvaa, suolaa sekä sokeria ja liian vähän kasviksia ja kuitua. – Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä on kuitenkin ihan minimi. Parempi olisi syödä tuplasti sen verran eli kilo päivässä, laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo.
- Puoli kiloa kasviksia täyttyy, kun syö kuuden oman kourallisensa verran kasviksia.
- Lapsille pätee sama sääntö, eli he tarvitsevat kasviksia kuusi omaa kourallistaan.
- Un syö kasviksia joka aterialla, niitä saa kivasti päivän mittaan, Putkonen sanoo.
- Asviksia kannattaa lisätä lautaselleen, sillä mitä enemmän niitä syö, sitä enemmän saa terveyshyötyjä.
Runsas kasvisten syönti helpottaa painonhallintaa, parantaa vastustuskykyä ja saattaa jopa lisätä elinvuosia. – Kasvisperusteinen ruokavalio suojaa monilta sairauksilta ja vähentää kuolleisuutta.
Näytä koko vastaus
Voiko Trangialla paistaa lettuja?
Letut Trangialla – Lettujen paistaminen onnistuu ja paistinlastalla (muovinen on paras), kunhan käyttää nestemäistä paistoöljyä (esimerkiksi rypsiöljyä) ja antaa öljyn ensin kiehua kunnolla pannun pinnassa. Liekinrajoitinta kannattaa pitää hieman suljettuna, koska täydellä teholla polttonesteen liekki kuumentaa liikaa pannun keskiosaa ja näin käräyttää letun hyvin nopeasti.
Lämpötila on sopiva kun lettutaikina sihahtaa ja jähmettyy lähes heti pannun keskelle rasvan “päälle”. Näin taikina ei pääse leviämään liian ohueksi pannun pinnalle ja jämähdä pannuun kiinni. Eräänlaista “pannukakkua” eli paksua lettua voi yrittää kaatamalla taikinaa kiehuvan öljun päälle ainakin noin 1-2 senttimetrin kerroksen ja heti sen alkaessa hyytyä, leikata se neljään osaan ristin muodossa.
Tämän jälkeen varmistetaan lastalla, että jo osin hyytyneet palaset lähtevät pannusta ja käännellään pari kertaa ympäri. Jos letun palasiin halutaan lisää väriä, voi liekinrajoittimen poistaa lopulta hetkeksi. Paistamista kannattaa harjoitella ensin esim.
Näytä koko vastaus
Mitä ottaa evääksi retkelle?
Retkieväät reppuun mukaan ja ulos nauttimaan kauniista ilmasta! Monipuoliset tarjottavat pitävät nälän loitolla ja hymyn kaikkien retkiläisten huulilla. Retkieväät ovat retken kuin retken kohokohta. Mukaan kannattaa varata sekä suolaista että makeaa syötävää sekä riittävästi juomaa.
Eväsleivät, termariin pakattu keitto tai smoothie ja nuotiolla paistetut makkarat maistuvat parhailta raikkaassa ulkoilmassa. Retkellä voi viihtyä koko päivän, kun mukana on riittävästi syötävää. Lue myös: Piknik-ruokaa eväsretkelle Aurinkoinen sää houkuttelee pakkamaan korin täyteen herkkuja ja suuntaamaan uimarannalle, eväsretkelle metsään tai nuotion ääreen.
Valitse piknikeväiksi sellaisia ruokia ja leivonnaisia, jotka on helppo pakata mukaan ja vaivaton nauttia luonnonhelmassa. Jos retkelle lähdetään koko päiväksi, kannattaa välttää helposti pilaantuvia raaka-aineita, kuten kalaa ja äyriäisiä sekä majoneesia ja maitotuotteita.
- Uhraa etukäteen pari ajatusta ruokien kylmänä säilymiselle.
- Lämpimällä säällä kannattaa eväskoriin pakata tarpeeksi kylmäkalleja.
- Piknikreppu, jossa on myös kylmälaukkuosio on kätevä etenkin paljon retkeilevälle.
- Ylmät ja kuumat juomat sekä keitot pakataan termospulloon.
- Varaa mukaan myös kertakäyttöisiä tai muovisia astioita ja aterimia, lautasliinoja, talouspaperia ja kosteuspyyhkeitä.
Eväskassin pohjalla on hyvä pitää varalla muutama muovipussi. Siten laukku säilyy puhtaana ja käytetyt astiat saa muovipussista siististi tiskiin. Pussissa myös roskat saa näppärästi kerättyä mukaan, eikä roskista tarvitse etsiä kesken retken.
Näytä koko vastaus
Mitä ruokaa Wokkivihanneksista?
Mitä wok-vihannesten kanssa kannattaa tarjota? – Wok-ruokaa voit tarjota mainiosti sekä liha- että kasvisversiona. Suosituimmat raaka-aineet ovat erilaiset lihat, kuten naudanliha, häränliha, porsaanliha sekä kana. Myös merenelävät eli kalat ja katkaravut sopivat erinomaisesti vokkiruokiin.
Näytä koko vastaus
Mitä hyötyä on kasviksista?
Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.
- Vitamiineista C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa.
- Lykopeeni, jota on mm.
- Tomaatissa, puolestaan imeytyy paremmin kypsennetyistä tuotteista.
- Onkin hyvä nauttia kasviksia monipuolisesti niin raakana kuin kypsennettyinäkin.
- Asviksissa, marjoissa ja hedelmissä on myös kuitua, joten niillä on myös merkitystä riittävän kuidun saannin turvaamisessa.
Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia, ja niitä voidaankin käyttää korvaamaan lihaa, siipikarjaa ja kalaa aterialla. Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä.
Noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä. Vaikka tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä eikä asettaa niitä tärkeysjärjestykseen, tiedetään, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas ja säännöllinen käyttö on edullista terveydelle.
Kun niitä käytetään vaihtelevasti, saadaan varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita – niin vitamiineja ja kivennäisaineita kuin flavonoideja ja muita fytokemikaaleja. Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon tavoite huomaamatta täyteen.
- Asvisten, marjojen ja hedelmien ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään.
- Tämä on tärkeää erityisesti länsimaisissa väestöissä, joissa ylipaino on lisääntyvä ongelma.
- Suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärä edesauttaa painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista, kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla.
Kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia aineita, eikä niiden kaikkien yksityiskohtaisia vaikutuksia tiedetä. Monet näistä ravintoaineista esiintyvät samoissa elintarvikkeissa. Niillä voi olla elimistössä monia hyödyllisiä yhteisvaikutuksia, jotka ovat olennaisia terveyden edistämisessä.
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta,
Artikkelin tunnus: dlk00474 (032.138) © 2022 Kustannus Oy Duodecim : Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä
Näytä koko vastaus
Mitä ruokaa Sardiineista?
Herkutteluideoita sardiineista: –
Tee meheviä lämpimiä voileipiä sardiineista, tuorejuustosta ja yrteistä tai paloittele sardiineja munakkaan joukkoon Nauti sardiinit sellaisenaan ruisleivällä tai keitettyjen perunoiden kera Valmista maustamattomista sardiineista mehevä kiusaus uunissa Sekoita ranskankermasta, valkosipulista, yrteistä ja sitruunasardiineista tahna leivän päälle tai avokadon kaveriksi Tee nizzalainen salaatti sardiineilla Käytä sardiineja tacojen täytteenä tai valmista niistä kalapihvejä Tee sardiineista quiche, kirsikkatomaattien ja pecorinon kanssa
Mehevän tomaattinen sardiinipasta valmistuu 15 minuutissa. Sardiinit hienonnetaan ja pyöräytetään pannulla sardiinien oman tomaattikastikkeen, valkosipulin, timjamin ja sitruunan kanssa. Sillä aikaa kun pasta kiehuu, paahtuvat kirsikkatomaatit uunissa ihanan makeiksi.
Näytä koko vastaus
Mitä kasviksista?
Kasvitieteellisen määritelmän mukaan kasviksilla tarkoitetaan ravintona käytettäviä meheviä kasvinosia. Erilaiset vihannekset, juurekset, peruna, marjat, hedelmät ja sienet ovat kaikki kasviksia.
Näytä koko vastaus
