Contents
Mitä kuuluu Välimeren ruokavalioon?
Välimeren ruokavalio on maineeltaan yksi kaikkein terveellisimmistä. Se edistää sydänterveyttä ja ehkäisee monien sairauksien, kuten esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Ruokavalion on myös todettu pidentävän elinikää. Välimeren ruokavalio perustuu perinteiseen paikalliseen ruokavalioon, jossa käytetään tuoreita ja terveellisiä ruoka-aineita.
- Ruokavaliolle on tyypillistä runsas kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja täysjyväviljan käyttö.
- Punaista lihaa syödään vain harvoin ja se korvataan kalalla, äyriäisillä ja vaalealla lihalla.
- Maitotuotteissa tyypillistä on jogurtin ja juustojen kohtuullinen käyttö.
- Ruokavaliolle on ominaista myös pähkinöiden, siemenien ja oliiviöljyn käyttö, joista saadaan hyvää pehmeää rasvaa kovan eläinrasvan sijaan.
Punaviiniä voi nauttia ruokavaliossa kohtuudella ruokajuomana.
Näytä koko vastaus
Mikä on Itämeren ruokavalio?
16.12.2010 Tänään julkaistussa Itämeren ruokakolmiossa suositaan lähellä tuotettua, suomalaiseen ruokakulttuuriin kuuluvaa ruokaa. Terveellinen kokonaisuus koostetaan tutuista raaka-aineista turvallisesti ja ympäristöä säästäen. Uusi Itämeren ruokakolmio on syntynyt Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemus-asiantuntijoiden yhteistyönä. Ruokakolmio on tapa havainnollistaa terveellisen ruokavalion koostamista. Itämeren ruokavalio on vastine perinteiselle, tutkimuksissa terveelliseksi osoitetulle Välimeren ruokavaliolle.
- Samanlaiseen täysipainoiseen kokonaisuuteen päästään suosimalla omaan ruokaperinteeseemme kuuluvia raaka-aineita: kotimaisia kasviksia ja marjoja, ruista, rypsiöljyä ja kotimaista kalaa.
- Olmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia – kasviksia ja täysjyväisiä viljatuotteita – on hyvä syödä paljon ja usein.
Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Tällainen ruokavalio sisältää hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita ja hyvää, pehmeää rasvaa sopivasti.
- Ovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia siinä on niukasti.
- Olmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan Kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat, muodostavat hyvän perustan syömiselle.
- Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina.
Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Niistä saa kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Peruna, pasta tai ohra-, kaura- ja riisilisäkkeet sopivat pääruokien oheen.
- Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä.
- Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä.
Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin.
Kalaa suositellaan pääruoaksi 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi syödä leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia. Syö kolmion huipulta harvoin ja harkiten Rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit kuuluvat ryhmään, josta syödään vähän ja harkiten.
Ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta eivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita. Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Kaikkia suositeltavia ruokia ei ole mahdollista sisällyttää ruokakolmioon. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sen kuvaa ruokakolmiossa olisikaan.
Uvat viittaavat tiettyihin kasvis- ja ruoka-aineryhmiin. Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa. Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli terveelliseen ruokavalioon kuuluvana ruokana.
Paras janojuoma on vesi.
Näytä koko vastaus
Mikä ruokavalio laihduttaa?
3. Ei pussikeittoja, vaan kunnon ruokaa – Vähäkaloriset pussikeitot saattavat laihduttaa tehokkaasti, mutta ne tekevät ruokailusta tylsää. Lisäksi ruoansulatus käsittelee nestemäisen ruoan nopeasti, ja pian on taas nälkä. Laihduttajan kannattaakin syödä kunnon aterioita.
- Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka pitää nälkää, sillä pureskeleminen lisää kylläisyydentunnetta, ja elimistö käsittelee tuhdimpaa ruokaa pidempään.
- Syö jokaisella aterialla esimerkiksi kalaa, broileria, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, rahkaa, raejuustoa, täysjyvätuotteita ja kasviksia.
Älä hotki, vaan tee kaunis annos ja syö se rauhassa. Myös ruoan ulkonäkö ja hitaasti syöminen lisäävät mielihyvän ja kylläisyyden tunnetta.
Näytä koko vastaus
Mikä ruokavalio on terveellisin?
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja – Terveellisen ruokavalion peruspilarit ovat runsas määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden minimimääräksi ehdotetaan puoli kiloa (vastaa noin 5–6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin saa syödä.
Näytä koko vastaus
Mikä parantaa Itämeren tilaa?
Miten voisimme parantaa Itämeren tilaa? – Meriluonnon monimuotoisuuden turvaamiseksi tarvitaan sekä lisää tietoa että pitkäjänteistä poliittista sitoutumista meren hyvän tilan saavuttamiseksi. Suomessa merenhoito on kirjattu lakiin vesienhoidon ja merenhoidon järjestämisestä (1299/2004).
- Itämeren tilaan vaikuttavat sekä Suomen että muiden Itämeren ympärysmaiden toimet, eli Itämeren suojelu on kansainvälistä työtä.
- Vesistöjen ravinnekuormituksen ja rehevöitymisen torjunta on ensisijaista, koska rehevöitymisen haittavaikutukset kohdistuvat pitkittyessään kaikkiin Itämeren luontotyyppeihin.
Esimerkiksi kalankasvatuksesta johtuvaa ravinnekuormitusta voitaisiin vähentää korvaamalla ulkomailta tuotua kalanrehua lähialueen kaloista tuotetulla rehulla. Elinympäristöön kohdistuvien laajojen rasitteiden vähentämiseksi on mahdollista keskittää elinympäristöjä kuormittavia ja rasittavia toimintoja samoille alueille (esim.
Kalankasvatuksen sijoitus merituulipuistojen yhteyteen). Itämeren tilaa parantaisi myös vesirakentamisen haitallisten vaikutusten vähentäminen, Tämä onnistuisi toteuttamalla vesirakentamisen suunnittelu ja ohjaus niin, että luontotyyppien säilyminen otettaisiin nykyistä paremmin huomioon. Paremmalla suunnittelulla voidaan ehkäistä esimerkiksi useiden samalle alueelle kohdistuvien pienruoppausten aiheuttama pitkäkestoinen veden samentuminen.
Vesirakentamisen seurauksena vahingoittuneita elinympäristöjä voidaan ennallistaa ja niiden tuhoutumista kompensoida rakentamalla tuhoutuneiden alueiden läheisyyteen uusia, korvaavia elinympäristöjä. Uhanalaisten ja silmälläpidettävien meriluontotyyppien huomioon ottaminen merialuesuunnittelussa ja kaavoituksessa tulisi varmistaa.
Tätä edistettäisiin esimerkiksi helpottamalla meriluontoa koskevien tietoaineistojen käyttöä ja löytämistä sekä kouluttamalla käyttäjiä aineistojen hyödyntämisessä. Suojaisten, rannikonläheisten luontotyyppien suojelua tulisi tehostaa muun muassa perustamalla suojelualueverkosto, johon sisältyy kattavasti kyseisiä luontotyyppejä.
Itämeren tilan seuraaminen ja tilan parantamiseen tarvittavien toimenpiteiden määrittäminen ei onnistu ilman ajantasaisia tietoja. Näin ollen tutkimuksen turvaamisella ja meriluontotyyppejä koskevien tietojen parantamisella on tärkeä osa Itämeren tilan kohentamisessa.
- Uusimmassa luontotyyppien uhanalaisuusarvioinnissa kolmannes Itämeren luontotyypeistä jäi puutteellisesti tunnetuiksi Velmu-ohjelmasta huolimatta, joten Itämerellä riittää vielä työsarkaa.
- Itämerta koskevaa viestintää olisi hyvä lisätä ja räätälöidä sen mukaan, millaiselle yleisölle viestintä on kohdistettu.
Vieraslajien torjuntaa tulisi jatkaa nykyisten toimenpiteiden ja sopimusten puitteissa. Vieras- ja tulokaslajeihin liittyvää tutkimusta tarvitaan enemmän vedenalaisiin luontotyyppeihin kohdistuvien vaikutusten selvittämiseksi. Merentutkimusalus Aranda lähdössä tutkimusmatkalle Helsingin Länsisatamasta tammikuussa 2014. © Kuva: Panu Nikkola, Lentokuva Vallas Oy Julkaistu 13.9.2019 klo 12.52, päivitetty 3.11.2021 klo 14.38
Näytä koko vastaus
Mikä on Itämeren pahin ongelma?
Itämerta vaivaa rehevöityminen: levien ja vesikasvien liiallinen kasvu. Liikakasvu johtuu siitä, että Itämeressä on nykyisin ylenpalttisesti ravinteita. Tästä seuraa monia ongelmia sekä Itämerelle itselleen että sen ranta-asukkaille. Itämeri on erityisen herkkä rehevöitymään, koska se on melko matala ja sen vesi vaihtuu hitaasti.
Näytä koko vastaus
Miksi Itämeren vesi vaihtuu harvoin?
Ilman ajoittaisia suolaisen valtameriveden pulsseja Pohjanmereltä Itämereen muuttuisi Itämeren vesi nopeasti suolattomaksi. Suurten pulssien välisinä stagnaatiokausina Itämeren veden suolapitoisuus laskeekin huomattavasti.
Näytä koko vastaus
Miten laihtua nopeasti 5 kiloa?
Ammattivalmentaja suosittelee maltillista tahtia, selkeää ateriarytmiä ja liikuntaa. Laihduttaminen on paljon muutakin kuin matematiikkaa, mutta yksinkertaisimmillaan esimerkiksi viiden kilon pudottaminen kolmessa kuukaudessa vaatii päivittäisen energiansaannin vähentämistä reilulla 400 kilokalorilla.
Näytä koko vastaus
Miten paino putoaa yön aikana?
Syöt terveellisesti ja ohjeiden mukaan. Olet innostunut harjoittelusta ja käyt säännöllisesti treenaamassa. Mutta pahuksen paino! Se tuntuu alkustartin jälkeen jämähtäneen paikalleen! Vaikka tämä voi hämmentää, saattaa kehostasi silti palaa rasvaa jopa nopeaa vauhtia.
Näin saat selville, etenetkö rasvanpoltossa! Vaa’an lukemaan vaikuttaa lukuisat tekijät. Lyhyellä aikavälillä painoon vaikuttaa eniten akuutit vaihtelut kehon nestemäärässä. Siksi ihminen saattaa esimerkiksi painaa aamulla 1,5–2 kiloa vähemmän kuin illalla. Yön aikana keho kuivuu hieman erityisesti siksi, että nestettä suodattuu virtsaksi unen aikana.
Myös hengitys ja hikoilu poistavat nestettä useita satoja grammoja, vaikka lakanat eivät märkiä olisikaan. Ensimmäinen askel painon seurannassa on vakioida mittausaika aamuun, vessassa käynnin jälkeen ja ennen ruokailua tapahtuvaksi. Näin pääset paremmin kiinni siihen, mitä painossa todella tapahtuu.
Näytä koko vastaus
Mitä pitäisi syödä joka päivä?
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä – Syö noin puoli kiloa kasviksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä joka päivä. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Helpoiten kokoat riittävän määrän, kun syöt kasviksia joka aterialla.
Osan kasviksista voi syödä kypsentämättä sellaisenaan, raasteina tai salaatteina ja osan kypsentää kasviruoaksi tai lisäkkeeksi. Nauti marjoja ja hedelmiä pääasiassa tuoreeltaan tai vaihtelun vuoksi kiisseleissä ja puuroissa. Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saat hiilihydraatteja ja ravintokuitua.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kasviksista ja marjoista ja hedelmistä saat myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kasvispitoinen ruokavalio on myös ilmastoystävällinen.
Näytä koko vastaus
Mitä voi syödä 1500 kcal?
1500 kcal ruokavalio – Laihduttajan 1500 kcal ruokavaliota on käytännössä sama kuin 1200 kcal ruokavalio, mutta se on suunnattu miehille. Laihduttajan 1500 kcal ruovaliossa henkilön tulisi syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Aterioiden tulisi sisältää erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Näytä koko vastaus
Mikä maa saastuttaa eniten Itämerta?
Maatalous saastuttaa Itämerta eniten – Tällä hetkellä maatalouden fosfori- ja typpipäästöt ovat suurin Itämerta rehevöittävä tekijä. Viime vuosina erityisesti Puolan päästöt ovat kasvaneet maan siirtyessä tehomaatalouteen. Pelloille levitettävät lannoitteet sisältävät erityisesti typpeä, fosforia ja kaliumia, jotka ovat kasvien pääravinteita ja niiden kasvulle välttämättömiä.
- Lannoitteet eivät ole pelloilla ongelma, mutta ongelmallisiksi ne muuttuvat valuessaan sadeveden mukana järviin, jokiin ja lopuilta mereen.
- Suomen fosforipäästöistä 90 prosenttia valuu mereen jokivesiin liuenneena.
- Suomen päästöjä aiheuttavat maatalouden lisäksi myös metsätalous ja kalankasvatus.
- Suomen maatalouden päästöjä on saatu pienennettyä vähentämällä lannoitusta ympäristötukien avulla, mutta kääntöpuolena on ollut, että osa pelloista on ja sato pienentynyt.
Lopulta ongelma ei kuitenkaan ole se, että pelloille levitetään lannoitteita vaan se, että niitä valuu pelloilta pois, vesistöihin. Vesistöihin valumista on mahdollista vähentää esimekiksi levittämällä pelloille kipsiä, jota syntyy Yaran Siilinjärven tehtaan sivutuotteena.
Näytä koko vastaus
Mikä saastuttaa Itämerta eniten?
Rehevöityminen – Ylimääräisten ravinteiden aiheuttama rehevöityminen on Itämeren ongelmista suurin. Myrkylliset sinilevälautat kuuluvat rehevöitymisen näkyvimpiin vaikutuksiin. Itämeren pohja on paikoin hapetonta, mikä kiihdyttää rehevöitymistä entisestään.
Näytä koko vastaus
Mikä saastuttaa Itämerta?
Ylimääräisten ravinteiden aiheuttama rehevöityminen on Itämeren suurimpia ongelmia. Myrkylliset sinilevälautat kuuluvat sen näkyvimpiin vaikutuksiin. Merenpohjan hapettomuus kiihdyttää rehevöitymistä entisestään. Itämeren lisäksi myös sisävetemme, eli järvemme ja jokemme, kärsivät rehevöitymisestä ja veden sameudesta.
Ravinteet päätyvät jokiemme mukana lopulta myös Itämerta rehevöittämään. Itämeren rehevöityminen johtuu siitä, että mereen on vuosikymmenien ajan päässyt liikaa ravinteita, eritysesti fosforia ja typpeä. Niitä tulee ennen kaikkea maa- ja metsätaloudesta, mutta myös esimerkiksi teollisuuden ja kotien jätevesistä sekä liikenteestä.
Ilmastonmuutoksen vaikutukset, kuten kuivuus ja toisaalta lisääntyvät sateet, lisäävät maa- ja metsätaloudesta vesiin huuhtoutuvien ravinteiden määrää. Jätevesilaitosten fosforinpoisto on Suomessa tehokasta. Sen sijaan Itämereen päätyvästä typestä lähes viidesosa tulee yhdyskuntien jätevesistä.
Tehostettua typenpoistoa ei kuitenkaan toistaiseksi vaadita edes kaikilta rannikkokaupunkien jätevedenpuhdistamoilta. Noin neljännes typestä kulkeutuu Itämereen ilman kautta. Sen suurimmat lähteet ovat meri- ja tieliikenne, maatalous ja energiantuotanto. Itämeri on myös erityisen altis rehevöitymisen vaikutuksille.
Sen vesi on vähäsuolaista ja kerrostunutta ja vaihtuu hitaasti Pohjanmereltä Tanskan salmien kautta virtaavan valtameriveden kanssa. Keskimäärin kymmenen vuoden välein sääolosuhteet ovat otolliset suolapulssille, jolloin suolaista merivettä virtaa Pohjanmereltä tavallista voimakkaammin.
Näytä koko vastaus
Miten voi vähentää rehevöitymistä?
Peda.net > Jokioinen > Perusopetus > Paanan koulu > Oppiaineet > Biologia > TUL > 7. luokat > 7b > eBiologia 7: Vesien biologia (27.7.2014) (kopio) > 13. Vesien suojelu > Rehevöitymisen ehkäisy 
Vesien rehevöityminen aiheutuu ympäristöstä tulevista ravinteista. Niitä tulee maatilojen pelloilta ja lantaloista, asutuksen jätevesistä sekä teollisuuden päästöistä. Rehevöitymistä ehkäistään estämällä näiden ravinteiden pääsy vesistöihin. Jotta pelloilta ei valuisi ravinnepitoisia vesiä vesistöihin, tulee niiden ympärillä olla ravinteita pidättäviä suojakaistoja.
- Niissä kasvavat kasvit sitovat ravinteet itseensä.
- Lisäksi peltojen lannoitukseen on kiinnitettävä huomiota.
- Lannoitteita ei pidä käyttää enempää kuin viljelykasvit pystyvät käyttämään.
- Lietelantaa ei saa levittää silloin, kun maa on jäässä, sillä silloin se ei pääse imeytymään maahan.
- Asutuskeskuksissa asuvien ihmisten jätevedet päätyvät jätevedenpuhdistamoille.
Niissä jätevesi puhdistetaan ravinteista ja eloperäisestä aineesta ennen kuin se lasketaan vesistöön. Haja-asutusalueella asuvat joutuvat usein itse huolehtimaan kiinteistönsä jätevesistä. Nämä jätevedet on joko kerättävä aika ajoin tyhjennettävään umpisäiliöön, tai puhdistettava omalla pienpuhdistamolla.
Onko kalassa fosforia?
Proteiini – Ennen dialyysihoitoa proteiinia ja fosforia saa ruoasta maltillisemmin, kun välttää lisäainefosfaatteja ja vähentää maitotuotteiden käyttöä. Dialyysihoidossa kehosta poistuu nesteen ja kuona-aineiden lisäksi arvokkaita ravintoaineita, muun muassa proteiinia.
Näytä koko vastaus
Miten pelastaa Itämeri?
Tiimi – Perusta oma Itämeri-tiimi ja haasta muut mukaan kerryttämään tiimisi lahjoituspottia. Tiimin voi luoda vaikkapa merkkipäiväkeräystä tai yrityslahjoitusta varten. Lue lisää Tämä sivusto osoittaa symbolisesti, miten John Nurmisen Säätiön työn avulla suojellaan Itämerta ja sen kulttuuriperintöä.
- Ravinnepäästöjen vähentämisen vaikutukset ulottuvat koko Itämeren alueelle, eikä tekemääsi lahjoitusta voida kohdistaa vain merkitsemäsi paikan veden laadun parantamiseen.
- Ulttuuriperintötyömme kattaa myös koko Itämeren alueen.
- Haluamme levittää sanaa Itämeren ainutlaatuisuudesta ja sen historiasta mahdollisimman laajalle, jotta ihmiset oppivat arvostamaan ja suojelemaan rakasta mertamme.
Sen sijaan lupaamme, että työtämme ohjaavat mitattavat tulokset ja vaikuttavuus. Olemme riippumaton: työtämme ohjaa vain ja ainoastaan Itämeren etu. Lisää säätiön työstä Mikäli oman palan lunastaminen ei tunnu sinulle sopivalta tavalta olla mukana suojelemassa Itämerta ja sen kulttuuriperintöä, käy tutustumassa muihin vaihtoehtoihin! Voit esimerkiksi ryhtyä kuukausilahjoittajaksi, tehdä kertalahjoituksen tai lahjoittaa syntymäpäivälahjasi Itämerelle.
Näytä koko vastaus
Mitä Välimeren alueella viljellään?
Peda.net > Käyttäjät > sara hynninen > Hiekanpään koulu 7-9 > Maantieto > 30.3 VÄLIMEREN ALUE 1. Luettele Välimeren piiriin kuuluvia valtioita a) Euroopasta, Italia, Kreikka, Espanja, Turkki. b) Afrikasta. Libya, Egypti, Algeria, Tunisia 2. Etsi ja nimeä karttojen avulla Välimeren a) saaria Sardinia, Baleaarit, Sisilia, Korsika b) jokia Rhone, Ebro, Niili, Po c) kaupunkeja Rooma, Alger, Malaga, Tunis 3.
- Millainen on Välimeren ilmaston a) kesä? Välimeren ilmaston kesä on kuuma ja kuiva.
- Esä on siis lähes sateeton ja keskilämpötila melkein 25 astetta.
- B) talvi? Välimeren ilmaston talvi on viileä ja sateinen.4.
- Uvaile Välimeren alueen kasvillisuutta,
- Välimeren ympäristössä on alunperin kasvanut laajoja metsiä.
Metsät on kuitenkin hakattu ihmisasutuksen ja maatalouden tieltä. Nykyään ympäristö täyttyy piikkisistä pensaikoista ja harvoista metsistä. Kasvien lehdillä on vahamainen pinta, joka estää kosteuden haihtumisen kuivien ja kuumien kesäpäivien aikana.5. Mitä kasveja viljellään alueella? Välimeren alueella viljellään mm.
viiniköynnöksiä, oliivipuita ja sitrushedelmiä.6. Miksi eroosio on voimakasta Välimeren rannikolla? Eroosio on voimakasta, koska Välimeren rannikolla on niin paljon alueita, joilta kasvillisuus on raivattu. Eli siis ei ole enää kasvillisuutta suojaamassa maaperää. Tietyillä rannikkoalueilla maa-alasta jopa 10% on sellaista kivikkoa, jossa ei ole eroosion takia maaperää jäljellä lainkaan.
Kun tuommoisia alueita tulee lisää, vähenee kokoajan viljelyn ja laiduntamisen alueet. Eroosio vaarantaa siis miljoonien elinkeinon ja uhkaa monien lajien olemassaoloa.7. Tehtävä 6 a-c oppikirjan sivulta 101; roskainen Välimeri. a) Muoviroskaa. b) Kotitaloudet, turismi ja kaatopaikat.
c) Muovi on hankalampi hävittää. Puun voi polttaa, siitä voi rakentaa jotain uutta ja siitä voi tehdä paperia. Paperin voi myös polttaa.8. Mitä a) hyvää Turismi tuo Välimeren valtioille rahaa, sillä yöpyminen ja eri aktiviteetit maksavat. b) huonoa turismi tuo aluelle? Turismi voi pahimmassa tapauksessa levittää alueelle esimerkiksi tauteja, joita siellä ei aiemmin ole ollut.
Myös turisteille rakennetut eri aktiviteetit ja yöpymisalueet syövät valtion luonnonmonipuolisuutta.
Mitä kuuluu monipuoliseen ruokavalioon?
Ruokakolmio kannustaa monipuolisiin valintoihin Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.
- Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti.
- Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa.
- Olmion pohjalla olevia olisi hyvä syödä enemmän ja kolmion huipulla olevia vähemmän.
- Olmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä.
- Joistain lohkoista ei tarvitse syödä välttämättä ollenkaan (ilman lihaa ja maitotuotteita pärjää kyllä).
Kuvaan ei myöskään ole mahtunut joka ikistä ruoka-ainetta, mutta se ei tarkoita, että vain tässä kuvassa olevia saa syödä ja mitään muuta ei. Ruokakolmion ruokaryhmät ovat siis vain esimerkkejä. Omaan ruokakolmioon voi lisätä samantyyppisiä ruoka-aineita, jos ne eivät kuvassa näy.
Näytä koko vastaus
Mitä kannattaa lisätä ruokavalioon?
Terveyttä edistävä ruokavalio
Terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monin eri tavoin. Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat terveyttä edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia joka aterialla. Viljatuotteista suositaan täysjyvätuotteita. Kasviöljyt ja pehmeät leipärasvat ovat suositeltavia rasvavalintoja. Maitovalmisteista suositaan rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kalaa, nahatonta siipikarjaa ja palkokasveja suositaan proteiinien lähteinä. Vähärasvaista lihaa voi käyttää kohtuudella.
Terveyttä edistävässä ruokavaliossa olennaista on kokonaisuus, eivätkä yksittäiset ruoka-aineet tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Säännöllinen ateriarytmi pitää virkeänä ja helpottaa syömisen hallintaa. Kohtuulliset annoskoot ja syöminen tasaisin väliajoin edistävät myös painonhallintaa ja vatsan normaalia toimintaa.
- Pitkät ateriavälit ja liian pienet annokset altistavat napostelulle ja liialliselle syömiselle seuraavalla aterialla.
- Monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio tarjoaa myös maukkaita makuja.
- Monipuolista ruokavaliota ja ruoka-aineryhmien suhteita toisiinsa kuvataan ruokakolmiolla.
- Olmion pohjalla olevia ruoka-aineita suositaan päivittäisissä ruokavalinnoissa.
Sen huipulla olevat ruoka-aineet voivat olla silloin tällöin käytettyinä osa monipuolista ruokavaliota, mutta eivät kuulu päivittäin nautittuina terveyttä edistävään ruokavalioon. Pääateriat on hyvä koota lautasmallin mukaan. 
Kuva Ruokakolmio. Ruoka-aineet on ryhmitelty ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan. Ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä päivittäin. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 
Kuva Lautasmalli. Lautasmalli auttaa monipuolisen ja suositusten mukaisen aterian kokoamisessa.1) Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, esimerkiksi raasteilla ja salaateilla, joita otetaan ainakin puoli lautasellista.2) Lautasesta reilu neljännes täytetään perunalla, riisillä tai makaronilla.3) Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, liha- tai makkararuuan osuudeksi.
Myös keitto-, pata- ja kasvisruuat sopivat pääaterioille.4) Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, rasvatonta piimää tai vettä. Lisänä voi olla leipäviipale. Jälkiruuaksi sopii hedelmä- tai marja-annos. Näin koottu lautanen sisältää 1600 kJ eli 400 kcal. Tämä sopii kevyttä työtä tekevän henkilön lounaaksi.
Kun energiaa tarvitaan enemmän, on suositeltavaa lisätä leivän, perunan tai riisin osuutta. Myös lihan osuutta voi tällöin hiukan lisätä. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin.
- Äytännössä tämä tarkoittaa 5–6 annosta, jotka voi koota nauttimalla jokaisella aterialla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa.
- Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl salaattia.
- Monipuolisuutta saadaan käyttämällä vaihdellen eri raaka-aineita sekä kypsennettynä ruoan raaka-aineina että sellaisenaan.
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.
Ruokakolmion seuraavan tason muodostavat täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi sekä peruna. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Suositeltava määrä viljavalmisteita on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille päivittäin. Kuusi annosta voi koostua esimerkiksi lautasellisesta täysjyväpuuroa aamiaisella, 1 dl keitettyä täysjyväriisiä ja 1 viipale täysjyväleipää lounaalla, 1 dl keitettyä täysjyväpastaa päivällisellä ja 1 pala täysjyvänäkkileipää iltapalalla.
- Miesten yhdeksään annokseen päästään esimerkiksi suurentamalla riisi- ja pasta-annoksia ja lisäämällä aamiaiselle sekä välipalalle yhdet täysjyväleipäviipaleet.
- Perunasta saadaan hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja useita kivennäisaineita.
- Perunan käytöllä ei ole tutkimuksissa ollut erityisiä terveyttä edistäviä, mutta ei sitä heikentäviäkään vaikutuksia.
Näin ollen perunaa voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Perunan valmistuksessa kannattaa suosia keittämistä ja uunissa kypsentämistä ilman kerma- ja rasvalisiä. Rasvaisia perunaruokia, kuten ranskanperunoita, on hyvä käyttää vain satunnaisesti.
- Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin, D-vitamiinin, riboflaviinin, B 12 -vitamiinin ja sinkin lähteitä.
- Aikuisen kalsiumin tarpeen kattaa 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (esim.
- Maito, piimä, jogurtti, viili ja rahka) ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin.
- Maitovalmisteista on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja, koska rasvaisista maitovalmisteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.
Vähärasvaisia ovat nestemäiset maitovalmisteet, joissa on rasvaa enintään 1 % ja juustot, joissa on rasvaa enintään 17 %. Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura- tai riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia.
- Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä.
- Punaista lihaa (naudan-, sian- ja lampaanliha) suositellaan käytettävän harkiten.
- Sopiva määrä kypsennettyä punaista lihaa ja lihavalmisteita on enintään 500 g viikossa, mikä vastaa 700–750 g raakaa lihaa.
- Oska punaisen lihan rasva on pääasiassa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, on sitä käyttäessä hyvä suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja lihavalmisteissa kiinnittää huomiota myös suolan määrään.
Punaisen lihan sijaan parempi valinta on nahaton siipikarjan (broilerin ja kalkkunan) liha, koska siinä on vähemmän rasvaa ja rasvan laatu on parempi. Kala on proteiinin lisäksi hyvä tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan ja D-vitamiinin lähde. Sitä suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa.
Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat, minkä takia niitä suositellaan käytettävän monipuolisesti. Kananmunasta saadaan monia tarpeellisia ravintoaineita, mutta osalla suomalaisista sen keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy tehokkaasti. Jos veren kolesterolipitoisuus on suurentunut tai suvussa on suurentuneita kolesterolipitoisuuksia, on kananmunien käyttö hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.
Palkokasveja (soija, pavut, linssit ja herneet) suositellaan käytettävän pääaterioilla viikoittain. Noin desilitra kypsennettyjä palkokasveja vastaa aikuisen yhtä liha-annosta. Ravintorasvoista terveyttä edistäviä valintoja ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt kasvirasvalevitteet, koska niistä saadaan runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.
- Näitä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi sydämen ja verikiertoelimistön normaaliin toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
- Tyydyttymättömistä rasvahapoista linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja.
- Elimistö ei voi muodostaa niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
- Niitä saadaan vain juoksevista ja pehmeistä kasviperäisistä rasvoista.
Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä, jossa on sydänmerkki. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia kasviöljyjä tai pullomargariinia ja vähintään 60 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia, joissa on sydänmerkki.
- Hyvä pehmeän rasvan lähde on myös öljypohjainen salaatinkastike.
- Pehmeää rasvaa saadaan riittävästi käyttämällä päivittäin ½-1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, 5–6 tl rasvaista (vähintään 60 %) kasvirasvalevitettä leivillä ja ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai kasvirasvalevitettä.
Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Ne kannattaa nauttia sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta. Sopiva käyttömäärä on noin 2 rkl (30 g) päivässä. Tästä määrästä puolet voi olla öljykasvien, kuten pellavan- ja auringonkukan, siemeniä.
- Nesteen tarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, liikunnan määrä ja ympäristön lämpötila.
- Useimmiten nestettä saadaan riittävästi juomalla 1–1,5 litraa eli 5–8 lasillista päivittäin ruoasta saatavan nesteen lisäksi.
- Janon sammuttamiseksi paras juoma on vesi.
- Ivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja.
Suositeltavia ruokajuomia ovat rasvaton tai enintään 1 % rasvaa sisältävä maito tai piimä, vesi tai suolaton kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot.
- Virvoitus- ja urheilujuomien, mehujen ja maustettujen kivennäisvesien happamuus vahingoittaa hammaskiillettä.
- Tämän takia niitä ei suositella juotavan toistuvasti.
- Hampaille haitallisia happoja (sitruuna-, omena-, askorbiini- ja fosforihappoa) on juomissa sekä luonnostaan että lisättynä.
- Hiilihappo ei vahingoita hampaita.
Sokerisista juomista saadaan helposti paljon energiaa, mikä altistaa lihomiselle. Sokeri on myös haitallista hampaille. Täysmehuja ja nektareita ei suositella janojuomiksi, koska ne sisältävät luonnostaan sekä sokeria että happoja. Niitä voi juoda aterian yhteydessä lasillisen (2 dl) päivittäin.
- Sokeriset juomat voi korvata energiattomilla light- eli kevytjuomilla.
- Ne ovat useimmiten happamia, minkä takia nekin on hyvä juoda aterian yhteydessä.
- Ahvia ja teetä voi käyttää kohtuudella päivittäin.
- Ahveista on suositeltavaa käyttää suodatinkahvia pannukahvin sijaan ja juoda kahvinsa ilman sokeria, rasvaista maitoa tai kermaa.
Hyviä valintoja kahvi- tai teemaidoksi ovat rasvaton, ykkös- tai kevytmaito sekä kaurapohjainen kahvimaidon tyyppinen valmiste. Kahvin ja teen sisältämän kofeiinin takia niitä ei suositella alle 15-vuotiaille lapsille, raskaana oleville ja kofeiiniherkille henkilöille.
Sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöllä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, minkä takia niitä suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivittäin.
Vitamiini-kivennäisainevalmisteilla ei saada samaa terveyshyötyä kuin kasvikunnan tuotteiden käytöllä eikä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä voi korvata ravintolisillä. Päivän kasvisannokset voi koota esimerkiksi seuraavasti:
| Esimerkkipäivä 1:
1 dl marjoja puuron päällä lautasellinen keittoa, jossa kasviksia 2 dl hedelmäsalaattia 2 dl tuoresalaattia lämpimällä aterialla tomaatti viipaloituna leivälle |
Esimerkkipäivä 2:
2 satsumaa ruokaisa salaatti porkkana välipalaksi 2 dl juuresraastetta lämpimällä aterialla 1,5 dl marjoja jogurtin kanssa |
Esimerkkipäivä 3:
2 dl marjoja smoothiessa kurkku- ja tomaattiviipaleita eväsleivän välissä omena- puoli lautasta uunijuureksia lämpimällä aterialla kourallinen pikkuporkkanoita |
Vaikka suomalaisten kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on nelinkertaistunut 1950-luvulta ja lisääntynyt edelleen viime vuosina, monilla käyttö jää vähäiseksi. Kasvisten käyttöä on hyvä lisätä pienin askelin, jolloin niistä muodostuu helpommin osa arkea. Alle on koottu vinkkejä käytön lisäämiseksi.
|
Pidä helposti saatavilla Kuori porkkanoita, pilko kukkakaalia tai viipaloi lanttu valmiiksi jääkaappiin Laita hedelmät esille pöydälle Käytä ruoanvalmistuksessa Sopivat keittoihin, kastikkeisiin ja laatikkoruokiin Makua saa esimerkiksi tomaatista, sipulista tai paprikasta Lisää kasvisruokia ruokalistalle Aloita kasviksilla: ota ensin puolet lautasesta kasviksia ja sitten pääruokaa Valmista jälkiruokia hedelmistä ja marjoista Laita välipalalla kasviksia leivän päälle ja marjoja jogurtin sekaan Käytä leivonnassa Lisää juuresraastetta sämpylätaikinaan tai marjoja muffinitaikinaan Tee smoothie Sovi itsesi kanssa tavoite, esim.: Tällä viikolla syön päivittäin välipalaksi hedelmän Ostan aina kauppareissulla maistettavaksi jotain uutta vihannesta Lisään kasvisten määrää lämpimillä aterioilla viikon mittaan |
Elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonien muodostukseen ja energianlähteeksi. Suositeltava määrä rasvaa on 25–40 % ruoan energiasta. Tätä pienempi rasvan saanti vaikeuttaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia, eikä siitä ole hyötyä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Rasvan määrää olennaisempaa on sen laatu. koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan rakenteensa perusteella jakaa kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan kovaksi rasvaksi ja enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä rasvoja pehmeiksi rasvoiksi.
Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaappilämpötilassa kovaa, kuten voi, kookosöljy ja lihan rasva. Pehmeät rasvat ovat jääkaappilämpötilassa pehmeitä, kuten kasvimargariini, tai jopa juoksevia, kuten rypsiöljy. Kova rasva on yleensä eläinperäistä ja pehmeä rasva kasvirasvaa.
Poikkeuksen tästä tekevät kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaöljyt ja -rasvat, jotka ovat kasviperäistä kovaa rasvaa, ja kalan rasva, joka on pehmeää rasvaa. Ruoan kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta ja kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla vastaavasti pienentää sitä. Pehmeää rasvaa ovat myös välttämättömät rasvahapot: linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-rasvahappo).
Elimistö ei voi niitä itse valmistaa, joten ne on saatava ravinnosta. Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaa 6 tl margariinia (vähintään 60 % rasvaa) ja 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta päivittäin. Alla olevaan laatikkoon on koottu vinkkejä, miten rasvan laatua voi parantaa käytännössä.
| Lisää pehmeää rasvaa
valitse leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite, jossa on sydänmerkki käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä tai juoksevaa margariinia tai suositeltavaa leipärasvaa lisää salaatin päälle ½–1 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta syö kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen syö 2 rkl maustamattomia pähkinöitä, siemeniä tai manteleita päivittäin Vähennä kovaa rasvaa valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (≤1 %) maitovalmisteita sekä vähärasvaista (≤17 %) juustoa vaihda runsasrasvainen liha ja lihavalmisteet vähärasvaiseen (rasvaa ≤7 %) lihaan, siipikarjaan tai kalaan valitse leikkeleeksi enintään 4 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja vähennä voin, voi-kasviöljyseotsen ja kerman käyttöä käytä runsasrasvaisia ruokia, leivonnaisia ja makeisia vain satunnaisesti |
ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-nimitys on peräisin niiden kemiallisesta rakenteesta ja kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjussa. Näitä rasvahappoja saadaan samoista lähteistä kuin muita tyydyttymättömiä rasvahappoja: kasviöljyistä, margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.
- Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy sekä saksanpähkinät, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä.
- EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo ovat pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saadaan erityisesti kalasta.
Alla olevassa kuvassa on esitetty erilaisten kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Punainen väri kuvaa tyydyttyneiden rasvahappojen eli kovan rasvan osuutta rasvasta. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuutta kuvataan keltaisella. Monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen osuutta kuvataan vaalean vihreällä ja omega-6-rasvahappojen osuutta tumman vihreällä. 
Kuva Kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto Rasvahappokoostumuksen perusteella paras valinta on rypsiöljy tai sitä vastaava rapsiöljy. Näistä öljyistä saadaan hyvin omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, jonka saannin oliis hyvä olla monilla suomalaisilla suurempaa.
Muita alfalinoleenihapon lähteitä ovat pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä, mutta ne eivät juurikaan sisällä alfalinoleenihappoa. Näitä öljyjä voi käyttää alfalinoleenihappoa sisältävän öljyn rinnalla.
Ravinnon hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa elimistön toimintaan. Monista hiilihydraatin lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Hiilihydraattien saantisuositus on 45‒60 % ruoan energiasta.
- Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista viljavalmisteista.
- Muita lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet, sokeri ja makeiset.
- Hiilihydraattien laatu on tärkeää.
- Suositeltavia hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat.
Täysjyväviljassa käytetään jyvän kaikki osat, mutta valkoisessa viljassa vain jyvän ydinosa. Suurin osa viljan kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista on jyvän kuoriosassa, joten täysjyväviljavalmisteissa on enemmän näitä ravintoaineita kuin vähäkuituisissa viljatuotteissa.
- Vähäkuituisesta viljasta valmistettuja tuotteita ja runsassokerisia tuotteita kannattaa käyttää harkiten.
- Runsaskuituinen = kuitua vähintään 6 g/100 g* Runsaskuituinen = kuitua vähintään 6 g/100 g* näkkileipä, hapankorput: vähintään 10 g/100 g Kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää suolen toimintaa.
Se pienentää ruoan energiapitoisuutta ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaskuituinen ruokavalio ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja parantaa diabetesta sairastavien sokeriaineenvaihduntaa. Suolistossa kuitu sitoo kolesterolia ja sappihappoja, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä ja pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta.
Runsas kuidun saanti pienentää myös suolistosyöpien riskiä. Sokerista saadaan runsaasti energiaa, mutta ei ollenkaan suojaravintoaineita. Runsas sokerin saanti huonontaa ruokavalion laatua ja altistaa lihomiselle. Jatkuva sokerin käyttö myös suurentaa verensokeripitoisuutta ja vahingoittaa hampaita. Sokerin saantisuositus on alle 10 % energiansaannista.
Aikuisella 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 50 g eli hieman yli puoli desiä sokeria päivittäin. Hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitovalmisteiden sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää! Lisättyä sokeria saadaan muun muassa sokerisista juomista, makeisista, viljavalmisteita, hedelmä- tai marjaruoista ja maitovalmisteista.
Lisätyn sokerin käyttöä kannattaa vähentää kiinnittämällä huomiota erityisesti makeisten, sokeroitujen maitovalmisteiden, keksien ja leivonnaisten käyttöön. Lisäksi on hyvä vähentää sokeristen mehujen, virvoitusjuomien ja energiajuomien käyttöä. Proteiinia tarvitaan muun muassa energian tuottoon, kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan.
Terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % ruoan energiasta tai 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia päivittäin. Sekaruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi proteiinia, kun syödään kulutuksen mukaan.
- Ikääntyessä proteiinin tarve korostuu, koska syödyn ruoan määrä myös usein pienenee.
- Ikääntyneille proteiinin saantisuositus on 1,2–1,4 g painokiloa kohti.
- Proteiinin tarve voi lisääntyä sairauden takia.
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, liha, siipikarja, kala, kananmuna ja palkokasvit.
Alla olevaan taulukkoon on koottu esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä ja proteiinimäärät annosta kohti.
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli | ||
| Maito, piimä | 2 dl | 6 g |
| Jogurtti | 2 dl | 8 g |
| Maitorahka | 1 dl | 10 g |
| Kova juusto | 2 viipaletta | 4 g |
| Raejuusto | 2 rkl | 3 g |
| Liha, kypsä | 100 g | 25–30 g |
| Broileri, kypsä | 100 g | 25–30 g |
| Kala, kypsä | 100 g | 20–25 g |
| Papu/linssi, keitetty | 100 g | 8 g |
| Kananmuna | 1 kpl | 7 g |
| Täyslihaleikkele | 1 siivu | 2 g |
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaasta proteiinin saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvaksi. Runsas proteiinin saanti kuormittaa munuaisia ja yksipuolistaa ruokavaliota.
- Jos energiaa ei saada riittävästi, proteiinia käytetään energian tuottoon.
- Aupoissa on tarjolla erilaisia proteiinipitoisia tuotteita, kuten proteiinijuomia, -patukoita ja -rahkoja.
- Proteiinipatukka tai -rahka voi olla esimerkiksi välipalana, mutta runsasta käyttöä ei suositella.
- Osa proteiinituotteista sisältää runsaasti myös sokeria tai tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa.
Säännöllisesti käytettynä kannattaa kiinnittää huomiota tuotteessa olevan sokerin ja rasvan määrään. Proteiini- ja välipalapatukoista kannattaa valita kuitupitoisia vaihtoehtoja. Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä muun muassa lihasten, hermoston ja verenkiertoelimistön normaaliin toimintaan.
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli | ||
| Maito, piimä | 2 dl | 240 mg |
| Jogurtti | 200 g | 240 mg |
| Maitorahka | 1 dl | 120 mg |
| Kova juusto | 2 viipaletta | 120–180 mg |
| Raejuusto | 2 rkl | 15‒20 mg |
| Kirjolohi, kypsä | 100 g | 150 mg |
| Muikku, kypsä | 100 g | 200 mg |
| Tofu | 100 g | 350 mg |
| Soijapapu, keitetty | 1 dl | 55 mg |
| Manteli | 2 rkl | 55 mg |
| Valkokaali, lehtikaali, parsakaali | 1–1,5 dl (60 g) | 25 mg |
D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen. D-vitamiinin suositeltava kokonaissaanti on alle 75-vuotiailla 10 μg/vrk ja 75 vuotta täyttäneillä 20 μg/vrk. D-vitamiinin saanti turvataan ensisijaisesti ravinnolla ja tarvittaessa käytetään ravintolisää.
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli*Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia. Poikkeuksena on rasvaton homogenoitu luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia. | ||
| Maito*, piimä | 2 dl | 2–4 μg |
| Jogurtti | 200 g | 2 μg |
| Leipärasva | 1 tl | 0,5–1 μg |
| Silakka | 100 g | 15 μg |
| Ahven | 100 g | 15 μg |
| Siika | 100 g | 15 μg |
| Muikku | 100 g | 10 μg |
| Lohi- tai kirjolohifilee | 100 g | 8 μg |
| Kuha | 100 g | 7 μg |
Jos D-vitamiinia ei saada ravinnosta riittävästi, käytetään D-vitamiinivalmistetta. Suositeltava D-vitamiinivalmisteen määrä on alle 2-vuotiaille lapsille 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden.18–74-vuotiaille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 μg/vrk loka-marraskuussa, jos päivittäisessä käytössä ei ole D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa.75 vuotta täyttäneille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 20 μg/vrk ympäri vuoden tai 10 μg/vrk, jos käytössä on säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa.
| Ikäryhmä | D-vitamiinivalmisteen käyttö |
|---|---|
| 2 vk – 2 v | 10 μg/vrk ympäri vuoden |
| 2 – 17 v | 7,5 μg/vrk ympäri vuoden |
| 18 – 74 v | 10 μg/vrk vuoden pimeimpänä aikana (loka-marraskuu), jos ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa |
| ≥ 75 v | 20 μg/vrk ympäri vuoden10 μg/vrk riittää, jos käytetään säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 μg/vrk ympäri vuoden |
Suola nostaa verenpainetta, joten suolan saantia vähentämällä voidaan ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa <1,0 %). Muita suolan lähteitä ovat lämpimät ruoat, leivät, juustot, makkarat, leikkeleet, suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet sekä runsassuolaiset naposteltavat. Vaikka ruokaan ei lisäisi yhtään suolaa, kertyy sitä huomaamatta elintarvikkeista piilosuolana. Suositus suolan saannista aikuisille on korkeintaan 5 g eli teelusikallinen päivässä. Tähän määrään sisältyy elintarvikkeiden piilosuola ja ruokaan lisätty näkyvä suola. Suolan käyttöä kannattaa vähentää asteittain pienin muutoksin. Makuaisti tottuu vähempään suolan määrään muutamassa viikossa.
|
Vertaile elintarvikkeiden suolapitoisuuksia ja valitse vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja erityisesti leivän suolapitoisuus kannattaa huomioida ja valita vähäsuolaisia, alle 1,0 % suolaa sisältäviä, vaihtoehtoja Vähennä leikkeleiden ja juustojen käyttöä leivällä ja laita tilalle kasviksia Käytä runsassuolaisia naposteltavia vain satunnaisesti Suosi ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, jolloin voit itse vaikuttaa lisätyn suolan määrään Mausta suolattomilla mausteilla, kuten yrteillä, pippureilla, tomaatilla tai sitruunamehulla Vähennä suolaisten mausteseosten, maustekastikkeiden ja liemivalmisteiden käyttöä Käytä tavallisen suolan sijaan vastaava määrä mineraalisuolaa Vaihda pöydällä oleva suolasirotin pippurimyllyyn tai yrttimausteeseen |
Artikkeli perustuu Reumaliitto ry:n materiaaliin Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Asiantuntijana on toiminut ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab. Artikkelin tunnus: dlk00935 (032.139) © 2022 Kustannus Oy Duodecim : Terveyttä edistävä ruokavalio
Näytä koko vastaus
Mitä on Välimeren multa?
The store will not work correctly in the case when cookies are disabled. Välimerenmulta Neudorff 10 l 4.80 5 Turpeeton kasvualusta, jonka valmistuksessa on käytetty kasviraaka- aineita ja orgaanista NPK-lannoitetta. Erittäin hyvä veden ja ravinteiden varastointikyky. Helposti kasteltavissa myös pitkän kuivuuden jälkeen. Välimerenmulta Neudorff 10 l Turpeeton kasvualusta, jonka valmistuksessa on käytetty kasviraaka- aineita ja orgaanista NPK-lannoitetta.
| Tuotenumero | 61315260 |
| EAN-koodi | 4005240009642 |
| Tuotemerkki | Neudorff |
